Chaleur & sport : points clefs pour continuer à performer en toute sécurité

Tant attendue après les longs mois d’hiver dans nos régions ou tout simplement quotidienne sous certaines latitudes, la chaleur est parfaitement compatible avec une pratique sportive, il s’agit simplement d’adopter quelques réflexes et points de vigilance, pour que bouger reste toujours un plaisir.

Attention à la déshydratation

Tout effort physique en sollicitant les muscles, s’accompagne d’une production de chaleur plus ou moins intense en fonction de sa nature et de sa durée. Cette chaleur va alors devoir être évacuée le plus rapidement possible afin de maintenir la température corporelle globale aux alentours des 37°C physiologiques, toute élévation de cette valeur faisant courir un risque de défaillance globale (malaises, altération de la vigilance…). Pour ce faire, l’organisme va avoir recours très majoritairement au phénomène de transpiration. Ce dernier consiste à évacuer de la sueur à la surface de la peau. Par évaporation la sueur va alors capter la chaleur en excès et la dissiper dans l’environnement, tout en refroidissant donc l’organisme, un phénomène de rafraîchissement très facilement observé en positionnant un ventilateur face à soit lorsque l’on pratique ou plus simplement par temps venteux. Aussi élaboré soit-il, ce procédé physiologique de sudation, nécessite certaines conditions afin de fonctionner durablement. Ainsi, il sera plus aisé de pratiquer par temps chaud lorsque le taux d’humidité ambiant est relativement bas, l’évaporation de la sueur étant d’autant plus rapide que l’atmosphère est sèche. Ainsi à température égale, pratiquer en milieu humide sera beaucoup plus compliqué à gérer, phénomène fréquemment rencontré dans les régions tropicales ou tout simplement juste après une averse ou un orage en plein été.

L’autre élément clef permettant à la chaleur de s’évacuer de manière optimale, est bien évidemment votre taux d’hydratation. Ainsi, dès que votre organisme se déshydrate même de 1%, vos performances commencent à se dégrader avec une aggravation croissante au fur et à mesure de votre effort, d’où l’importance de prévenir tout état de déshydratation. La meilleure façon de le faire consiste à augmenter sa consommation en boisson durant l’effort mais également bien en amont et lors de sa phase de récupération. Vous pouvez ainsi consommer une boisson telle que MALTOdextrin Power. Spécialement élaborée pour apporter de l’énergie sous forme de glucides à assimilation prolongée (maltodextrines) et des électrolytes dans de bonnes proportions. Les solutions de glucides et d’électrolytes accroissent l’absorption d’eau durant un exercice physique pour une hydratation optimale, et contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé. Source de Vitamine C, qui contribue au métabolisme énergétique, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et aide également à réduire la fatigue. Sans acidité pour une parfaite tolérance. En effet, par ce biais vous permettez à vos cellules musculaires d’être parfaitement hydratées et donc efficaces dès le début de votre effort.  Durant l’effort, il sera important de continuer à vous hydrater, en privilégiant de multiples prises de petits volumes afin de ne pas surcharger votre estomac, ce qui serait parfaitement improductif, voire dommageable pour votre performance (désordres digestifs…). Si boire de l’eau est essentiel, il est également très important de compenser les pertes en sels minéraux engendrées par la sueur, car ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme dans sa globalité (système nerveux, vue…), d’où l’intérêt de consommer des boissons de l’effort, telles qu’ISOTONIC Power. ISOTONIC Power est une boisson énergétique isotonique : sa concentration en nutriments est équivalente à celle du sang, ce qui permet une osmolarité parfaite donc une absorption et une réhydratation optimales tout au long de l’effort. Elle est également source de Vitamine B6 qui contribue au métabolisme énergétique, et aide à réduire la fatigue, et de Guarana, qui soutient la vitalité physique et mentale. C’est une boisson idéale pour les efforts inférieurs à 2h30. Si votre effort devait se prolonger, il faudrait alors privilégier la consommation de boissons spécifiques telles que VO2 Max. Cette dernière est spécialement élaborée pour apporter de l’énergie sous forme de glucides et des électrolytes dans de bonnes proportions, sans acidité, mais également des protéines via de l’isolat de lactosérum, source de BCAA (acides aminés branchés), constituants majeurs des muscles : L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine.

Parce que même à l’arrêt de votre effort, les phénomènes de sudation vont encore continuer parfois plusieurs heures, il est primordial de continuer à vous hydrater durant toute cette période, au risque de voir apparaître de l’inconfort, voire des lésions. Pour ce faire, on privilégiera des boissons spécifiques telles que RECUP Max, afin d’aider l’organisme à reconstituer les réserves énergétiques, éliminer les toxines, neutraliser les radicaux libres, maintenir les équilibres acido-basique et électrolytique (minéraux), et réduire la fatigue.

 

Adopter une tenue adaptée

Afin de limiter une éventuelle accumulation de chaleur, on privilégiera au maximum en période de fortes chaleurs tous les textiles colorés dans des tons clairs en éliminant surtout le noir en cas de pratique dans un environnement ensoleillé au risque de voir la chaleur captée et s’accumuler.

En termes de coupe, dans la mesure des contraintes imposées par la discipline pratiquée, on favorisera des tenues permettant à l’air de circuler un maximum afin de favoriser l’évaporation de la sueur et donc réduire l’augmentation de température corporelle.

 

Adapter sa pratique

Dès lors que le mercure s’élève, il faudra redoubler d’attention sur l’intensité de la séance que l’on souhaite pratiquer. En effet, dès lors que la chaleur est là, une énergie importante va être mobilisée pour aider à stabiliser sa température interne malgré les conditions environnementales. Cette dépense énergétique étant proportionnelle à l’intensité de l’effort demandé, on veillera à revoir son plan d’entraînement légèrement à la baisse en cas de conditions défavorables. Une prudence indispensable pour pouvoir poursuivre sur la durée, car risquer un coup de chaleur c’est risquer tout simplement de perdre sa saison.

 

Signes d’alerte à identifier

Redouté de tous, le coup de chaleur peut malheureusement parfois vous surprendre lors de votre séance. Il est donc indispensable de le reconnaître au plus vite afin d’en limiter l’évolution et donc les conséquences, voici donc quelques signes fréquemment observés :

  • sensation de chaleur soudaine ou au contraire frissons alors que la température est élevée
  • vertiges
  • propos incohérents
  • nausée
  • difficultés à uriner (+/- urines très foncées)

Leur apparition signant à coup sûr une surchauffe, l’urgence sera de refroidir au plus vite son organisme. Pour se faire, l’arrêt immédiat de l’effort sera le premier impératif, car générateur de chaleur additionnelle.

On y associera le plus rapidement possible des techniques visant à faire chuter la température interne, telle que la mise à l’ombre ou idéalement l’entrée dans un lieu climatisé de la personne concernée par le coup de chaleur. Afin de compléter cette première action, on pourra appliquer des linges humidifiés à l’aide d’eau la plus fraîche possible sur le cou, l'aine et les aisselles, et faciliter ainsi la perte de chaleur corporelle. Si l’idée d’un bain glacé est parfois séduisante, elle n’est pourtant pas sans risque (choc cardiaque principalement), on ne le pratiquera donc que sous surveillance et on le stoppera à la moindre apparition de signes négatifs (vertiges, tremblements…)

En tout état de cause, on ne reprendra pas son effort le même jour que la survenue d’un coup de chaleur. En effet, même si l’on se sent mieux, ne pas oublier que le corps a été profondément en souffrance et reprendre trop vite son activité générera quasi inévitablement une récidive. Alors on profite plutôt de cet avertissement envoyé par notre organisme pour prendre un peu de temps et revoir posément son plan d’entraînement en étant plus attentif à sa condition, mais également et peut-être surtout les conditions dans lesquelles on évolue…

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