C’est un régime qui suscite l’intérêt. Il est régulièrement le sujet d’études scientifiques. Les médecins l’utilisaient, à l’époque, pour limiter les convulsions chez les épileptiques.
De nos jours, certains font même appel à ses bienfaits pour contrer les symptômes du diabète de type 2. Cependant, s’il fait autant parler de lui, c’est parce que le régime cétogène semble être une formule idéale. Selon les spécialistes, une alimentation pauvre en glucides (moins de 50 g) contribue à une perte de poids et à une diminution de la masse de graisse.

Le régime cétogène serait donc plus efficace dans le contrôle du poids que d’autres types de diètes. Assez controversée, l’idée de faire un régime en faisant appel à une alimentation cétogène fait pourtant de plus en plus d’adeptes. En faites-vous partie ?
Vous savez que cette façon de s’alimenter se base sur une grande consommation de lipides et de protéines. Mais en quoi consiste le régime cétogène exactement ?
N’attendez plus, la réponse à vos questions se trouve dans cet article !
Nos conseils, astuces et recettes pour réussir votre régime cétogène sont à l’ordre du jour !

 

Tout sur l’état de cétose

Définition de la cétose et des corps cétoniques

“La cétose est un état du métabolisme caractérisé par l'accumulation de corps cétoniques dans l'organisme, et notamment dans le sang.” (source)
Les corps cétoniques constituent un type d’énergie libérée. Ces substances sont produites par le foie, grâce à la métabolisation des lipides. C’est donc la dégradation des graisses dans l'organisme qui permet d’arriver au stade de cétose.

Cette condition débute lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour. Cela signifie qu’en adoptant ce type de diète, vous devez stopper votre consommation de :

  • céréales (+ dérivés) ;
  • féculents ;
  • légumineuses ;
  • fruits et légumes riches en sucre ;
  • aliments transformés ;
  • boissons gazeuses ;
  • chocolat ;
  • lait et yaourt à base de laits végétaux.
  • Alcool…

 

Remplacer le sucre par la graisse

Rappelons que les aliments contiennent trois macronutriments :

  • les glucides ;
  • les lipides ;
  • les protéines.

 

Via le régime cétogène, votre alimentation quotidienne se base sur :

  • 90 % de lipides ;
  • 8 % de protéines ;
  • 2 % de glucides. 

En optant pour un régime cétogène, vous limitez donc l’accès aux glucides et ingérez plus de graisses. L’état de cétose nutritionnelle vient ainsi naturellement.

 

Le mécanisme de la cétose : pour un meilleur contrôle du poids

Le sucre qui se trouve dans le sang est le glucose.
Il provient de votre alimentation. Le glucose est généralement la source de carburant préférée de nombreuses cellules du corps.
Lorsque ce sucre parvient au niveau de votre sang, votre taux de glycémie augmente. Votre pancréas produit alors de l’insuline. Celle-ci transforme votre glucose en glycogène afin qu’il devienne, à terme, de la graisse.
 
Via votre régime cétogène, vous permettez à votre organisme de tirer son énergie non plus des glucides, mais bien des lipides.
Ceux-ci contribuent à une forte concentration de cétones et apportent une seconde énergie au corps.

 

La perte de poids : un résultat en deux étapes

Grâce au régime cétogène, vous maigrissez assez rapidement.
Dans un premier temps, votre organisme souffre de son apport limité en glucides. Il va donc puiser dans ses réserves de glycogène situées dans les muscles et le foie.
Dès que votre taux de glycogène est bas (environs au bout de 3 eme jours), votre corps doit utiliser ses lipides pour continuer à fonctionner. Ce processus engendre la production de corps cétoniques.
Grâce à cet état de cétose, votre appétit diminue.
L’utilisation des cétones impose une importante demande en énergie à votre corps tout en entraînant une perte de masse graisseuse.
C’est ainsi que vous arrivez à un contrôle du poids plus aisé.

 

Régime cétogène : quels aliments pauvres en glucides ?

Vous l’avez compris : pour y arriver, vous devez suivre le régime cétogène à la lettre. Vous devez manger très peu de glucides, beaucoup de gras, et beaucoup de protéines.

Les aliments low carb (low carbohydrates en anglais) sont naturellement faibles en glucides. Leur consommation limite vos pics d’insuline et vos envies de grignotage ou de sucré. Grâce à votre apport important en protéines et en graisses, vous avez une sensation de ventre rempli.

 

Légumes très pauvres en glucides et riches en nutriments

Ils vous apportent moins de 10 grammes de glucides par 100 grammes :

  • concombre ;
  • épinards ;
  • endive ;
  • chou chinois, chou-fleur, brocoli, chou frisé ;
  • céleri ;
  • blette ;
  • aubergine ;
  • fenouil ;
  • radis ;
  • courgette ;
  • champignons (chanterelle et cèpes).

 

Fruits très pauvres en glucides et riches en nutriments

  • fruits rouges : groseilles, fraises, framboises, mûres ;
  • coing ;
  • rhubarbe ;
  • citron ;
  • orange et mandarine ;
  • melon jaune ;
  • prune ;
  • kiwi ;
  • sureau noir.

 

Quels autres aliments sont pauvres en glucides ?

  • eau, thé (sans sucre), café noir, lait de soja nature,
  • poisson, crevettes, calamar, langoustine ;
  • viande, volaille, épaule de porc, jambon, salami ;
  • huile végétale (olive, colza, tournesol, noix de coco) ;
  • beurre ;
  • oeuf ;
  • tofu ;
  • fromage blanc maigre, fromage à pâte dure et molle, fêta, cottage cheese ;
  • nouilles de Konjac ;
  • farine de soja, de coco, de pois chiches.

 

Vos recettes Low Carb

Pour votre régime cétogène, concentrez-vous sur une alimentation fraîche et riche en nutriments.
N’hésitez pas à varier, innover et surtout… oser !

Un petit-déjeuner de roi : l’omelette qui vous remplit pour la matinée

Ingrédients

  • tomates ;
  • jambon blanc ;
  • cèpes ;
  • persil ;
  • 3 œufs ;
  • quelques graines de tournesol ;
  • oignon ;
  • huile d’olive ;
  • sel et poivre.

 

Préparation

  • coupez les tomates, le jambon, le persil, les champignons et l’oignon ;
  • faites cuire vos oignons et champignons à l’huile d’olive ;
  • ajoutez les tomates, le persil, le jambon et les graines de tournesol ;
  • battez les œufs. Assaisonnez-les ;
  • ajoutez-les dans votre poêle et laissez cuire. 

Bonne dégustation !

 

Votre repas de midi rapide : les nouilles Konjac aux crevettes et brocoli

Vous ne le connaissez peut-être pas encore : le Konjac est un légume asiatique.
On le cuisine surtout au Japon. Ses propriétés diététiques et amincissantes sont idéales dans votre régime cétogène !
Ce coupe-faim naturel tapisse votre estomac dès son ingestion. Il offre donc un effet de satiété très rapide.
Avantage de taille : la préparation des nouilles de Konjac est très rapide, vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas tenter cette recette.

 

Ingrédients

  • brocoli frais ;
  • une dizaine de crevettes géantes ;
  • persil ;
  • ail ;
  • gingembre ;
  • huile de coco ;
  • lait de coco ;
  • nouilles Konjac

 

Préparation

  • cuisez vos brocolis dans de l’eau bouillante ;
  • faites revenir un oignon émincé avec de l’huile de coco dans un wok ;
  • ajoutez une gousse d’ail, un peu de gingembre et vos légumes cuits ;
  • à mi-cuisson, ajoutez les crevettes géantes, poivre, sel et autres épices ;
  • si vous le souhaitez, ajoutez du lait de coco et un peu de persil ;
  • laissez cuire vos nouilles directement dans ce mélange, durant 2 à 3 minutes.

Un vrai régal !

 

Un souper parfait : butternut aux légumes et à la fêta

Ingrédients

  • butternut ;
  • panais, carotte, poireau ;
  • ail et oignon ;
  • fêta ;
  • 2 dl de bouillon de légumes.

 

Préparation

  • coupez votre butternut dans le sens de la longueur et enlevez les graines ;
  • déposez ces deux moitiés sur du papier sulfurisé ;
  • enfournez durant 35 à 40 minutes : le temps que la chair ait ramolli ;
  • coupez votre mélange de légumes et faites-le revenir dans une poêle avec l’oignon, l’ail et l’huile d’olive ;
  • ajoutez-y votre bouillon de légumes et assaisonnez ;
  • posez le butternut sur votre assiette et garnissez avec vos légumes cuits ;
  • émiettez votre fêta.

 

Il ne vous reste qu’à savourer !