RECUPERATION EN SPORT : COMMENT RECUPERER EFFICACEMENT APRES LE SPORT ?

Après la pratique d’une activité sportive, il est important de consacrer un peu de temps à la récupération. Trop souvent négligée par les sportifs, elle est pourtant essentielle pour progresser et fait partie de l’entrainement. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pour améliorer sa récupération en sport.

Combien de temps faut-il pour récupérer après une séance de sport ?

Le temps de récupération après une séance de sport va dépendre de plusieurs facteurs :

·        L’intensité de l’entrainement

·        La durée

·        La forme physique du sportif

·        La qualité du sommeil et de l’alimentation…

En règle générale, il faut compter 24h pour récupérer après un entrainement léger et au moins 48 à 72h après un entrainement plus intensif.

La récupération sportive : pourquoi est-elle si importante ?

Récupérer efficacement après une séance de sport est essentiel pour se rétablir physiquement et mentalement. En effet, lorsque nous pratiquons une activité sportive, notre corps est sujet à des microdéchirures musculaires, une augmentation de la température corporelle, une dépense énergétique importante, une transpiration excessive, etc. 

Il est donc important de prendre le temps de bien récupérer après l'effort. Cela permettra de réparer les fibres musculaires lésées et de les renforcer pour assimiler les efforts et prévenir de potentielles blessures. Autrement dit, améliorer sa récupération en sport c’est rendre les entrainements plus efficaces et éviter le surentrainement qui fatigue le corps et empêche la progression.

Quelles sont les piliers d’une bonne récupération

Manque d’hydratation, sommeil insuffisant, alimentation déséquilibrée, étirements trop intenses, repos insuffisant entre deux séances… Ceci est un petit aperçu des erreurs les plus courantes qui empêchent une bonne récupération.

Pour améliorer sa récupération en sport, il y a 3 grands piliers à respecter :

L’hydratation

Elle joue un rôle crucial pour améliorer sa récupération en sport.

Durant un effort, le corps transpire pour réguler sa température et éliminer les toxines. Aussi, pendant et après l’activité sportive, la priorité est de bien s’hydrater pour compenser les pertes hydriques et minérales, mais aussi pour éliminer les déchets et favoriser la reconstitution des réserves en glycogène musculaire.

Pour bien se réhydrater, il est recommandé de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau. Il est également possible, en cas d’effort particulièrement intense et long, de consommer des boissons isotoniques qui permettent d’apporter les sels minéraux perdus pendant l'effort et qui fournissent de l’énergie sous forme de glucides. 

La nutrition

Adapter son alimentation en post entrainement est indispensable pour reconstituer les réserves énergétiques et réparer les fibres musculaires. Il faut donc consommer :

·        Des aliments riches en glucose et en fructose, afin de reconstituer les réserves de glycogène (riz complet, patate douce, quinoa, légumineuses…)

·        Des aliments riches en protéines qui favorisent la réparation musculaire (poissons, œufs, volailles, légumineuses, produits laitiers…)

·        Des aliments riches en antioxydants et en Omega 3 pour lutter contre l’inflammation produite par l’effort (fruits et légumes frais, saumon, sardines, oléagineux…)

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la fenêtre métabolique. Cette période clé, où les muscles ont une sensibilité accrue aux nutriments, dure environ 4 heures. C’est donc le moment idéal pour consommer des protéines et des glucides, sous forme de collation par exemple : une banane, une barre de céréales, du pain d’épices…

Le sommeil et le repos

Le repos est la clé d’une bonne récupération. Une nuit de sommeil réparatrice permet à votre corps de se régénérer en profondeur. Pendant le sommeil, les muscles se reconstruisent et les niveaux d’hormones, comme la testostérone et l’hormone de croissance, augmentent, ce qui accélère la réparation musculaire. Il est recommandé de dormir entre 7h et 9h et de respecter des horaires réguliers.

Comment optimiser davantage sa récupération ?

En plus de ces 3 piliers indispensables pour améliorer sa récupération en sport, d’autres méthodes peuvent accélérer le processus et l’optimiser.

Les étirements

Les étirements pratiqués après l’effort permettent de réduire les tensions musculaires accumulées pendant l’activité physique. En étirant les muscles, vous améliorez la circulation sanguine, ce qui accélère l’évacuation des toxines responsables des courbatures. Il est conseillé de pratiquer des étirements statiques et très doux après l’effort et d’attendre le lendemain pour des étirements plus dynamiques, mais toujours sans forcer, pour éviter tout risque de blessure.

La récupération active

La récupération active consiste à réaliser des activités physiques légères telles que la marche, le yoga, le stretching ou encore la natation. Contrairement à une récupération passive qui implique le repos complet, la récupération active aide à maintenir la circulation sanguine tout en permettant une élimination plus rapide de l’acide lactique et des autres déchets métaboliques produits durant l’effort. Elle est idéale après des séances modérément intenses pour garder les muscles en mouvement sans les solliciter excessivement.

Les techniques additionnelles

·        Les massages, qu'ils soient réalisés par un professionnel ou à l'aide d'outils comme un rouleau ou un pistolet de massage, aident à détendre les muscles, à stimuler la circulation sanguine, à réduire l'inflammation et favorisent une meilleure récupération ;

·        La compression avec des chaussettes améliore le retour veineux et active la circulation sanguine, ce qui contribue à une meilleure élimination de l’acide lactique et une meilleure oxygénation et nutrition des tissus ;

·        La cryothérapie, qui consiste à exposer le corps à des températures très basses, permet de soulager les douleurs musculaires et de réduire le temps de récupération

Les compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utile pour améliorer sa récupération en sport. Pour booster l’hydratation post effort, les pastilles effervescentes HYDRA+ de chez STC Nutrition® sont idéales. Elles permettent d’enrichir votre eau en Electrolytes, Zinc et Vitamines et de maximiser l’hydratation.

Un apport en BCAA (acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine) est également intéressant puisqu’ils soutiennent la réparation des fibres musculaires, réduisent les douleurs musculaires post effort et accélèrent la récupération.

Enfin des produits comme RECUP MAX sont élaborée à base de glucides à assimilation rapide et progressive (dextrose + maltodextrines) et d’électrolytes pour une récupération optimale.

La récupération est donc une phase très importante pour progresser et performer. Améliorer sa récupération en sport passe avant tout par une bonne alimentation et hydratation ainsi qu’un sommeil de qualité. Des méthodes additionnelles et l’utilisation de compléments alimentaires ciblés peuvent vous donner un coup de pouce dans cette démarche !