Bien se préparer pour performer : quid de la nutrition ?

La performance sportive se construit évidemment au cours des entraînements, mais il n’en faut pas pour autant négliger le rôle primordial que revêt notre alimentation dans l’atteinte de nos objectifs. Une nutrition clef durant l’effort en lui-même, mais tout aussi stratégique en amont.

Lors de la préparation d’épreuves de fond de type marathon, cyclisme, triathlon ou bien trail, c’est tout au long de l’année que vous devrez être raisonnés quant à vos apports, avec un focus encore plus important 2 mois avant l’échéance de votre compétition. Pour les épreuves nécessitant plus d’explosivité telles que le fitness, les sports collectifs ou de combat, vous devrez redoubler de vigilance dans le mois précédent votre objectif de performance.

Concrètement, afin de gérer au mieux votre préparation sportive, il est primordial de limiter au maximum votre consommation de produits « tout-prêts » ultra-transformés, tout en privilégiant des apports variés et équilibrés. Pour ce faire, n’hésitez pas à faire la part belle aux fruits et légumes de saison, en favorisant une consommation crue ou en ayant recours à des cuissons courtes : vitamines, fibres et minéraux seront ainsi au RDV.

Il faudra aussi  être particulièrement vigilants à vos apports en calcium, tant ce dernier est essentiel à l’appareil musculo squelettique. Parmi les sources les plus riches, on trouvera le lait et les produits laitiers, mais certaines eaux minérales ) pourront également faire l’affaire, surtout en cas d’intolérance aux produits laitiers.

Si les glucides sont une part importante de vos apports, il faudra apprendre à reconnaître ceux dont les indices glycémiques (IG) sont les plus adaptés à l’instant : plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus l’énergie disponible sera libérée rapidement, avec pour étalon le glucose qui possède un IG de 100. On privilégiera par exemple le soir, les aliments dont l’indice glycémique sera le plus bas afin de disposer d’une énergie tout au long de la nuit, car notre organisme travaille même durant notre repos. On évitera ainsi de démarrer la journée suivante déjà fatigué, s’assurant ainsi de mauvaises performances. En vue d’une échéance sportive, on pourra également opérer une stratégie sur le plus long terme visant à stocker un maximum de glycogène au sein de ses muscles. Pour se faire, on adoptera des apports en glucides modérés et équilibrés lors des mois en amont, par contre lors des 10 derniers jours, on leur réservera une part très importante au sein de son alimentation : privé de sucre fréquemment lors des phases de préparations, le muscle va alors d’autant plus stocker cet apport en glucides, afin de ne plus risquer d’en manquer.

Les protéines, également primordiales pour vos muscles, seront à choisir avec soin avec à minima 1 à 2 portions par jour. Pour se faire, privilégiez des sources variées : animales (viande, poisson, œuf, lait), comme végétales (légumineuses, fruits secs), vous disposerez ainsi d’apports équilibrés en acides aminés. Vous pourrez également choisir d’intégrer à votre apport quotidien des spécialités adaptées à vos modes de vie et de pratique : barres, poudres, balls ou  prêtes à boire , à vous de choisir, selon vos goûts mais soyez également très vigilants en termes de composition.

Apporter des protéines, oui, mais de haute qualité et surtout facilement assimilables par votre organisme : la garantie d’un meilleur confort digestif, mais également d’une réelle biodisponibilité pour vos muscles.

Pour maximiser la digestibilité et l’absorption des protéines en toute circonstance, STC Nutrition® a développé l’Aminolise® : une association exclusive d’actifs contenant des fibres et des enzymes digestives d’origine végétale qui permet une digestion améliorée et une meilleure assimilation des acides aminés jusqu’aux muscles.

Quand aux matières grasses, il faudra également y porter une attention très particulière afin de garantir des apports de qualité,  via son alimentation, en alternant les sources animales ou végétales. On pourra également faire le choix de compléments nutritionnels de haute qualité tels qu’OMEGA 3 Végétal : un « oliocomplexe » d'huiles  de chia, lin et perilla élaboré à partir de matières premières naturelles rigoureusement sélectionnées, dont la proportion a été spécifiquement étudiée pour optimiser le profil en acides gras et apporter les acides gras essentiels au fonctionnement de l’organisme

En termes de rythme, on pourra se limiter à 3 repas quotidiens, mais à partir de 2 séances par semaine de bonne intensité, il sera de bon ton d’ajouter une collation dans l’après-midi, en privilégiant bien sûr des apports de qualités (fruits, protéines, boisson chaude, glucides lents…).

En complément de ces mesures diététiques, on pourra également faire appel à des solutions naturelles telles que la Spiruline afin de parfaire sa préparation. Micro-algue d’eau douce, classée parmi les algues bleues, la spiruline est naturellement riche en protéines et apporte des nutriments très assimilables par l’organisme (Phycocyanines, Chlorophylle, Caroténoïdes, Phosphore, Manganèse, Magnésium, Fer, Potassium, Zinc, Cuivre, Chrome, Vitamines E, C, B1, B2, B3, B6, B9, B12). C’est la seule source végétale de vitamine B12. Dépourvue de paroi cellulosique, la spiruline est très digeste et son assimilation optimale. La spiruline aide à améliorer le tonus et la vitalité quotidienne.