QUAND ET COMMENT REPRENDRE LE SPORT APRES AVOIR ACCOUCHE ?

Quelques semaines après l’accouchement, de nombreuses femmes souhaitent se remettre au sport afin de retrouver une forme physique, un bien-être et réinvestir leur corps. S’il est tout à fait possible d’envisager une reprise du sport après l’accouchement, il est important de le faire correctement, en respectant son corps qui est encore en pleine récupération. On fait le point ensemble !

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Il est possible, après un accouchement sans complication, de faire des exercices de respiration pour engager le plancher pelvien, du stretching, de la marche et même un peu de renforcement musculaire léger dès les premières semaines. 

En revanche, il faudra davantage de patience pour une vraie reprise du sport après l’accouchement. La période du post-partum est un véritable chamboulement pour le corps, qui doit se remettre de la mise au monde d’un bébé ! Il est donc généralement recommandé d’attendre au moins 6 semaines après l’accouchement pour envisager une reprise du sport. En cas de césarienne, la période de repos est plus longue, minimum 8 à 10 semaines, car il faut laisser le temps à la cicatrice de guérir.

Rééducation du périnée : un prérequis indispensable pour la reprise du sport après l’accouchement

Avant d’envisager une reprise sportive, il est indispensable de passer par l’étape de la rééducation du périnée. Celle-ci débute entre 6 à 8 semaines après l’accouchement et permet d’éviter les désagréments tels que les fuites urinaires ou les descentes d'organes, résultats d’un périnée affaibli. La rééducation du périnée se déroule avec une sage-femme ou un kinésithérapeute, qui propose des exercices pour renforcer cette zone musculaire mise à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. 

En complément, il est vivement conseillé de faire une rééducation abdominale, car après l’accouchement les fibres musculaires de la sangle abdominale doivent reprendre leur place.

Une fois que vous aurez le feu vert de votre kiné ou sage-femme, vous pourrez reprendre progressivement avec des activités douces qui viendront réactiver les muscles et le cardio. Pour les sports plus intenses, il est préférable d’attendre au moins 3 mois après l’accouchement et seulement une fois la rééducation du périnée terminée.

Quels exercices sont à éviter après l’accouchement ?

Tant que la rééducation périnéale et abdominale n’est pas terminée, et dans l’idéal les 6 premiers mois après l’accouchement, tous les exercices qui sollicitent trop fortement le périnée et la sangle abdominale sont à éviter : 

• Les sports à impact : course à pied, corde à sauter… ;
• Les sports de combat et les sports collectifs avec des risques de chutes ou de chocs : boxe, football…
• La musculation avec des charges lourdes qui entraine une poussée abdominale importante ;
• Les abdominaux tels que les crunchs qui augmentent la pression sur le périnée ;

Quels exercices privilégier pour une reprise du sport après l’accouchement ?

Pour une reprise du sport après l’accouchement, mieux vaut privilégier les activités douces et sans impact :

• Du yoga et du Pilates
• De la natation
• De la marche
• Du vélo
• Du renforcement musculaire avec des charges légères…

Par la suite, vous pourrez réintégrer des sports plus intenses comme la course à pied, le fitness avec impact, l’équitation, le VTT… Toujours en restant à l’écoute de vos sensations. 

Comment gérer la fatigue et le manque de temps en post partum ?

La période qui suit l’accouchement est souvent marquée par une fatigue physique et émotionnelle importante et peu de temps pour soi, ce qui rend la reprise du sport plus difficile. Tout d’abord, laissez-vous le temps de récupérer et soyez bienveillante avec vous-même ! Et lorsque vous vous sentirez prête, commencez par intégrer l’activité physique à votre quotidien à travers le mouvement : une balade en poussette, des étirements pendant la sieste de bébé, une petite séance de yoga pendant que bébé joue sur le tapis… Mieux vaut une séance de 15-20 minutes, qu’une séance d’une heure que vous n’arriverez jamais à réaliser. 

Pour soutenir l’organisme dans cette reprise et mieux récupérer après l’effort, une alimentation équilibrée est nécessaire, avec notamment un apport en protéines suffisant. Pour vous aider à atteindre ces apports dans un quotidien bien chargé, STC NUTRITION propose plusieurs compléments alimentaires à base de protéines, que vous pouvez consommer après une séance ou en collation pour augmenter votre apport quotidien et mieux récupérer :

• PREMIUM WHEY,  qui permet une digestion améliorée et une meilleure assimilation des acides aminés jusqu’aux muscles ;
• PURE WHEY, riche en protéines de haute qualité ;
• VEGETAL WHEY, une alternative 100 % d’origine végétale.

Pour conclure, il est important de rappeler que chaque corps est différent et que la reprise du sport après l’accouchement ne se fera pas de la même façon d’une femme à l’autre. On ne se compare pas, on respecte son propre rythme et surtout on se fait plaisir !