QUELLES SONT LES LEGUMINEUSES LES PLUS RICHES EN PROTEINES ?

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, et se distinguent par leur richesse nutritionnelle. Elles sont particulièrement intéressantes pour les sportifs, car elles constituent une très bonne alternative aux protéines animales. Quelles sont les légumineuses les plus riches en protéines ? Comment bien les intégrer dans votre alimentation ? Quelles sont les différences avec les protéines animales ? On vous explique tout !

Quelles sont les légumineuses les plus riches en protéines ?

Les légumineuses sont riches en protéines et présentent d’autres nombreux avantages sur le plan nutritionnel. Elles apportent des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, sont généralement dépourvus de gluten, sont riches en fibres et présentent un index glycémique bas, particulièrement intéressant pour les sportifs à la recherche d’une source d’énergie à utiliser progressivement.

Voici un top 5 des légumineuses les plus riches en protéines. A noter que les valeurs sont données pour le produit sec et que cela diminue, tout en restant très intéressant, après cuisson.

Le soja

C’est la légumineuse la plus riche en protéines ! Le soja renferme plus de 35 g de protéines pour 100 g de graines. Son atout majeur ? C’est la seule protéine végétale complète, c’est-à-dire qui contient tous les acides aminés essentiels, comme les protéines animales. Il se consomme sous diverses formes : graines germées, tofu, lait, tempeh…

Les fèves

Avec environ 26 g de protéines, la fève mérite sa place dans le top 5 ! Elle possède également des qualités nutritives intéressantes : elle est riche en glucides, fibres et vitamines.

Les lentilles

Blondes, vertes ou corail, les lentilles renferment un peu moins de 26 g de protéines pour 100 g. Leur faible index glycémique est un avantage pour les sportifs car elles apportent des glucides de façon progressive.

Les pois cassés et les pois chiches

100 g de pois cassés crus contiennent un peu plus de 20 g de protéines. Ils sont également pauvres en graisses, riches en fibres, en vitamines et minéraux. 

De son côté, le pois chiche avec 19 g de protéines au 100 g favorise une satiété rapide. 

Le haricot rouge

Parmi les haricots secs, c’est le plus riche en protéines avec 20g pour une portion de 100 g. Il est apprécié pour sa saveur douce et sa texture qui plaît à tous. 

Légumineuses VS autres proteines : quelles différences ?

Les légumineuses sont des protéines végétales, qui se distinguent des protéines animales par leur richesse en fibres, en glucides complexes, en vitamines et minéraux. Elles offrent une alternative saine, idéale lorsque l’on souhaite réduire sa consommation de viande et optimiser sa nutrition sportive.

La principale différence réside dans les acides aminés essentiels. Les protéines animales sont dites « complètes », car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la bonne santé du corps humain, qu’il n’est pas capable de produire lui-même. Les légumineuses, sauf le soja et le lupin, ne renferment pas tous les acides aminés. Mais cela peu être facilement compensé en faisant des associations avec d’autres sources végétales pour avoir un apport complet en acides aminés. On les associe le plus souvent avec des céréales : pâtes / lentille, blé/ pois chiche, riz/ haricot rouge… 

Comment intégrer les légumineuses dans son alimentation ?

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, les légumineuses sont assez faciles à intégrer dans l’alimentation. Si sous leur forme brute et sèche il est souvent nécessaire de les faire tremper 12h et de les cuire longtemps, il existe de nombreuses alternatives : en conserve, en farine, sous forme de flocons, de galettes… Et certaines légumineuses comme les lentilles corail ou les fèves fraiches se cuisent très rapidement. N’hésitez pas à varier pour éviter la monotonie et profitez des bienfaits des différentes légumineuses.

Voici quelques astuces pour adopter les légumineuses dans votre alimentation :

Pimpez vos salades composées avec des pois chiches, des haricots rouges, des lentilles…

• Transformez des plats classiques avec une alternative végétale : du tofu ou du tempeh pour remplacer la viande ;
• Réalisez des galettes végétales à base de pois chiches ou de lentilles mixées avec des flocons d’avoine et des légumes râpées ;
• Faites des petits plats mijotés : curry de lentilles corail, Dahl, chili sin carne aux haricots rouges…

Pour les sportifs, qui souhaitent optimiser leur nutrition afin de performer et mieux récupérer, les légumineuses, riches en protéines, sont un allié de choix. Pour vous aider à atteindre votre apport quotidien en protéines végétales, vous pouvez les consommer sous forme de poudre à diluer dans de l’eau et à boire en post-entrainement ou en collation. STC NUTRITION® propose Vegétal Protein, formulée à base d’isolats de protéines de pois, de soja et de riz, 3 sources complémentaires pour un apport optimal en acides aminés.

Alors, êtes-vous prêt à végétaliser votre alimentation ? Intégrées régulièrement dans une alimentation équilibrée, les légumineuses participent à la performance sportive, à la récupération et au bien-être global.