LES ÉLÉMENTS ESSENTIELS D’UNE BONNE RÉCUPÉRATION

Le retour au calme et les étirements

La phase de récupération commence dès la fin de l’entraînement, avant même d’avoir quitté la salle ou rangé votre matériel ! Lors d’une activité physique intense, le rythme cardiaque s’accélère et le corps sécrète des toxines qui s’accumulent dans les cellules. Le fait de prendre le temps de revenir au calme va permettre au cœur de ralentir progressivement. Ce retour à la normale évite toute sensation de vertige liée à une chute du rythme cardiaque trop brusque.

Laissez votre corps refroidir en respirant profondément, tout en restant en mouvement, à la fin de votre séance. Cette phase représente un relâchement physique et mental : détendez-vous, éloignez toute anxiété ou agressivité et prenez le temps d’étirer l’ensemble des muscles mobilisés pour être sûrs d’éliminer les déchets produits lors de l’effort. Cela passe par des étirements statiques, qui vont permettre de détendre les tissus, renforcer votre souplesse et améliorer l’amplitude de vos mouvements. Ces techniques permettent de purger votre organisme des toxines liées à l’effort, ce qui limite le risque d’inflammation, et accélère la récupération. S’étirer diminue également les courbatures et douleurs musculaires liées à l’effort, ce qui vous aidera à affronter les WOD (Workout Of Day-Entraînement du jour)  en meilleure forme !

L’alimentation et l’hydratation

Boire et manger après l’entraînement permet de mieux récupérer. Pendant un effort, le corps perd beaucoup d’eau, et ses réserves de glycogène sont sollicitées pour fournir de l’énergie. Boire suffisamment permet de se réhydrater, aide à éliminer les déchets acides produits pendant l’activité, améliore l’élasticité des articulations et des muscles, et réduit les courbatures.

Il est recommandé de manger une collation (dattes, shaker protéiné, fruit, oléagineux…) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance. Les protéines, composantes essentielles de nos muscles, vont permettre de réparer leurs tissus, et favorisent le développement musculaire.  Les glucides quant à eux, vont reconstituer les réserves d’énergie de votre corps. Enfin, les acides aminés essentiels (glutamine, leucine, valine…) permettent de reconstruire plus rapidement les protéines de l’organisme.

N’oubliez pas de faire le plein de vitamines et minéraux, également utilisés dans la contraction musculaire. Un manque de potassium se traduira par des crampes et de la fatigue. Une banane post workout permet de regénérer les réserves de potassium.

Des temps de repos suffisants

Les temps de repos dans le sport sont tout aussi importants que la séance en elle-même. Ces pauses entre les séances doivent idéalement être de 48 heures pour minimiser le risque de blessures, et permettre aux réserves de glycogène de se reconstituer. De plus, si vous en demandez trop à votre corps, il ne produira plus de masse musculaire.

Veillez également à avoir un sommeil réparateur et à dormir suffisamment. La phase de récupération la plus importante s’effectue pendant la nuit : pendant les 3 premières heures de sommeil, votre corps libère l’hormone de croissance qui favorise la reconstruction et le développement musculaire. De plus, lorsque votre cerveau est « au repos », il va assimiler les mouvements effectués pendant la journée, de quoi améliorer votre technique pour le prochain entraînement !

Pour maximiser la qualité de votre sommeil, écoutez votre corps ! Si vous vous sentez fatigué, allez-vous reposer, même si ce n’est pas votre heure « habituelle ». Dînez léger, ne dormez pas dans une pièce trop chaude, et arrêtez toute activité physique 2 heures avant le coucher. Veillez à arrêter les écrans une heure avant d’aller au lit pour être totalement détendu.

Les rouleaux de massage et l’auto-massage

Si vous le pouvez, pratiquez l’auto-massage avec un rouleau en mousse ou avec une crème à effet froid. Cette méthode relaxe efficacement le corps, en améliorant la circulation sanguine et en soulageant les points de tensions. Les massages permettent, à la fin de l’activité, d’éviter les adhérences entre les muscles et le fascia, et de calmer le système nerveux.

La cryothérapie

La cryothérapie est une technique de soin par le froid. Cette méthode comprend les bains de glace, l’utilisation de pains de glace sur des zones localisées, de crème à effet glacial… La cryothérapie accélère la guérison de blessures telles que des tendinites ou des inflammations. Cela améliore également la récupération en dynamisant la circulation sanguine. Il existe également désormais des centres de cryothérapie.

Des produits de santé naturels pour soutenir la récupération

La prise de compléments alimentaires de qualité permet d’optimiser la récupération des crossfiteurs. STC Nutrition®, expert dans le domaine des produits de santé naturelle, offre des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs, d’origine naturelle, à action synergique et biodisponibilité maximale.

STC Nutrition® Gel Cryo Défatigant : formulé à base d’arnica et d’huiles essentielles, idéal pour favoriser une bonne récupération musculaire après une séance de sport. Ce gel permet de décontracter et décongestionner les muscles, de réduire les sensations de fatigue, et d’apaiser les douleurs musculaires et articulaires grâce au massage, tout en apportant une sensation de froid intense.

STC Nutrition® BCAA Synergy + spécialement élaboré à base d’Acides aminés branchés (BCAA), constituants majeurs des muscles : L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine ; ainsi que de Glutamine. Il est également riche en vitamines B2, B6 et B12, qui aident à réduire la fatigue comme celle générée par l’effort.

La prise de proteine whey sera également un formidable atout afin d’améliorer votre récupération musculaire. En effet, les acides aminés contenus dans une whey protéine de qualité, comme une whey native, apportés pendant ou à proximité de votre séance, vont vous permettre d’en tirer le profit le plus durable. Voici ci-dessous les whey protéines proposées par STC Nutrition® afin de vous permettre de trouver la plus adaptée à vos goûts et objectifs :

PREMIUM WHEY apporte à votre organisme 80% de protéines natives de lactosérum issues de 3 sources complémentaires (concentré, isolat et hydrolysat) pour un apport naturel en acides aminés essentiels. Obtenues par filtration membranaire, les protéines de Whey  (lactosérum) restent intègres et préservent ainsi toutes leurs qualités nutritionnelles. Ces protéines de whey native disposent d’une haute biologique (IC = 111) pour le maintien et la récupération musculaire.

PURE WHEY NATURE est un concentré de whey (lactosérum,) qui contient 80% de protéines natives de lait, soit 20 g par portion, dont 4.8 g de BCAA et a une faible teneur en sucres et en matières grasses. Toutes ses qualités en font la solution idéale pour augmenter votre apport quotidien en protéines, qui contribuent au maintien ou au développement de la masse musculaire. Sans arôme ajouté, cette proteine whey a un goût neutre qui permet de la consommer seule ou ajoutée à vos recettes habituelles, selon vos envies : yaourts, desserts, smoothies, pancakes…

Afin d’apporter une solution alternative aux protéines whey adaptée aux pratiquants Vegans, STC Nutrition ® a développé VEGETAL PROTEIN. Une spécialité qui apporte à votre organisme 70% de protéines natives végétales issues de 3 sources complémentaires (isolats de protéines de pois, soja et riz) pour un apport optimal en acides aminés. Obtenues par broyage, les protéines restent intègres et préservent ainsi toutes leurs qualités nutritionnelles. Elles disposent d’une haute valeur biologique (IC = 100), qui en font l’alternative 100% végétale idéale pour augmenter votre apport quotidien en protéines.