Les pâtes : elles peuvent encore vous épater, on vous dit pourquoi…

Composant essentiel du régime nutritionnel des sportifs, recherchées pour leur richesse en glucides complexes d’où leur capacité à diffuser progressivement cette énergie au cours des efforts musculaires. Dépourvues de matières grasses à l’état brut, les pâtes peuvent également être des aliments parfaitement intégrables à vos menus en cas de réduction de vos besoins alimentaires (confinement, perte de poids, blessure…), il s’agit simplement de mieux en (re) découvrir les points clefs. On vous guide…

 

Une variété infinie (ou presque)

Fraîches ou sèches ?

Nutritionnellement parlant, il n’y a pas de débat : préparées à base de blé tendre, les pâtes fraîches, possèdent alors un indice glycémique (IG) particulièrement haut, d’où un risque de variation rapide et importante de la glycémie, ce qui n’est pas à rechercher, d’autant plus dans le cadre d’un processus de perte de poids. Si vous souhaitez quand même en consommer, il faudra alors être d’autant plus attentifs à respecter le temps de cuisson (à peine 1 à 2 minutes) afin de ne pas obtenir un indice glycémique trop haut.

Formes

Une des premières caractéristiques propres aux pâtes, est leur extraordinaire variété de formes, des plus classiques : coquillettes, pennes, macaronis, spaghettis, farfalles…), aux plus complexes : Ruote (en forme de petites roues), Creste Rigate (sorte de grosse « coquillette à crête »), il est quasiment impossible de s’en lasser, avec plus de 600 variétés référencées.

Au-delà de l’aspect esthétique, cette variété trouve son explication dans la destination culinaire de chacune d’entre-elles :

• les « Rolls », Al Bronzo : fabriquées à l’aide de moules en bronze, ces dernières acquièrent grâce aux caractéristiques uniques de cet alliage métallique, une surface légèrement rugueuse et poreuse, parfaite pour retenir harmonieusement les sauces.
• les laminées : caractérisées par leur forme plate puisque ces pâtes sont aplaties entre les 2 rouleaux du laminoir (machine à pâtes classique). On retrouve parmi elles les célèbres tagliatelles et les lasagnes.
• les extrudées : à l’inverse, ces dernières sont fabriquées au sein d’un appareil qui leur donnera une silhouette bien particulière. Coquillettes, farfalles et torsades font parties de cette catégorie.

Composition

Si la recette originelle est des plus simples : uniquement de la semoule de blé dur et de l’eau, les pâtes ont su évoluer sans cesse afin de conquérir toujours plus de consommateurs et combler les attentes les plus diverses.

• Complètes : élaborées à base de blé complet (présence de son enveloppe), les pâtes complètes vont ainsi être de véritables alliées en cas de transit capricieux. En effet, la simple présence des enveloppes céréalières leur permet de posséder un taux de fibres doublé par rapport à des pâtes équivalentes fabriquées à partir de blé classique. Elles présentent également un autre intérêt dans le cadre d’une pratique sportive, puisque là encore la présence de blé complet permet d’afficher une teneur en Magnésium doublée, mais également des taux d’anti-oxydants et vitamines non-négligeables.  Choisir des références Bio aura encore plus de sens pour ce type de pâtes, les pesticides ayant fortement tendance à se concentrer dans les enveloppes du blé.
• Aux œufs : bien connues en Alsace par exemple, ces pâtes se caractérisent par une teneur en œufs minimale de 3 œufs par kg de semoule, mais cette quantité peut monter jusqu’à 7 unités pour les spécialités les plus Premium. Au-delà d’un goût caractéristique, ces pâtes possèdent un profil nutritionnel directement influencé par cet ingrédient protéiné qu’est l’œuf, avec une hausse du taux de protéines totales au détriment des glucides qui chutent légèrement.Un profil nutritionnel leur permettant également de voir leur Indice Glycémique baisser.
• Au sarrasin : on parle alors de « Sobas », ces pâtes japonaises sont caractérisées par leur absence de gluten ce qui en fait une alternative très intéressante pour les personnes souffrant de maladie coeliaque, mais également tout simplement pour varier sa consommation.
•  Aux légumes : si elles apportent sans conteste du peps et de la fantaisie à votre assiette, côté légumes, c’est plus limité puisqu’elles n’en contiennent que 2 à 3% maximum. Raté donc pour les faire entrer dans la ration quotidienne des « 5 fruits et légumes par jour ».
• Aux légumes secs : Récemment développées à grande échelle, ces spécialités à base de lentilles, pois chiches, cassés…, dès lors que cette teneur en légumes secs est de 100%, présentent un profil nutritionnel très intéressant dans le cadre d’une perte de poids. En effet, de par leur composition, ces pâtes sont très bien pourvues en fibres et en protéines, tout en étant sans gluten. Par contre attention à leur texture un peu friable qui ne tolère pas tous les types de préparation.
• A base de riz : Très intéressantes tant gustativement parlant, qu’en cas d’intolérance au gluten, ces pâtes se présentent fréquemment de vermicelles. D’origine asiatique, leur richesse en fibres insolubles leur procure une très bonne digestibilité intestinale. Attention par contre à leur composition, on favorisera une liste d’ingrédients la plus courte possible.

Une cuisson stratégique

Mode

Les proportions idéales font état d’une cuisson de 100g de pâtes sèches par litre d’eau. Une quantité d’eau important mais qui est nécessaire pour un résultat de qualité : les « pates doivent pouvoir danser dans l’eau », comme le disent les Italiens. Une astuce qui permet également, associée à quelques tours de cuillère en bois en cours de cuisson de se dispenser de tout ajout d’huile. Ajouter sel (environ 5g par litre) et pâtes dès apparition du frémissement, puis augmenter légèrement l’intensité du feu afin de compenser l’ajout des pâtes « froides ».

Durée

Connu de tous, le terme « Al Dente » (croquantes) est effectivement l’idéal de cuisson à atteindre et ce encore plus particulièrement dans le cadre d’une perte de poids ou d’une pratique sportive. En effet, prolonger la cuisson de vos pâtes afin d’atteindre le stade « al palato » (fondantes), voir au-delà, vous fait courir le risque d’obtenir des pâtes molles et collantes, mais surtout dont l’indice glycémique sera majoré. Cuites de la sorte, elles vont alors induire une augmentation importante de la glycémie, d’où une forte production d’insuline, avec donc des risques de stockage, mais également d’un retour précoce de la sensation de faim, donc de fringales.

Si vous ne disposez pas d’un timer, vous pouvez par exemple évaluer la cuisson en coupant une pâte et en vérifiant la présence d’un petit point blanc au cœur de la pâte. La disparition de celui-ci indiquera le moment idéal pour stopper la cuisson sans attendre. Attention on ne les laissera pas stagner dans l’eau de cuisson ou la passoire, au risque de les voir se coller.

 

Et toujours bien accompagnées

Si les pâtes ne contiennent naturellement pas de matières grasses, et représentent donc des alliés de choix lorsque l’on chercher à allier maîtrise/perte de poids et énergie, l’accompagnement fait très souvent grimper l’addition calorique. A moins de bien le choisir…

Bien équilibré, faisant la part belle aux légumes et aux protéines (poisson, viande, tofu, œuf…), l’accompagnement peut même devenir votre allié. En effet, par ce biais, l’addition globale de votre plat affichera un total calorique, mais également un indice glycémique (IG) global plus bas, puisqu’intégrant des fibres. Ces dernières associées à un mélange des textures, permettront de plus de vous rassasier plus durablement, au top, lorsque l’on cherche à contrôler son poids et/ou éviter les fringales.

Classique mais toujours délicieuse (et simple à réaliser) la sauce bolognaise rencontre toujours un grand succès : alliance de viande hachée (préférez-la à 5%) riche en protéines, de tomates riches en fibres et en lycopène (pigment caroténoïde donnant leur belle couleur rouge aux tomates), un antioxydant naturel de choix, et d’une pointe d’huile d’olive, allez on se lance ?