Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides (graisses) étaient à bannir de notre alimentation. Tous étaient en guerre contre le gras alimentaire !

Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. L’utilité des acides gras, présents dans plusieurs aliments, est d’ailleurs mondialement reconnue. Ce dernier est constitué de différentes sortes de graisses, proposant chacune des intérêts certains pour la santé : les oméga-3, oméga-6 et oméga-9.

Selon l’American Heart Association, la proportion en acides gras insaturés oméga-3, 6 et 9 ne peut constituer plus d’un tiers de l’apport énergétique total quotidien. Mais, savez-vous dans quels aliments vous pouvez les trouver ? 

Quels rôles jouent finalement les oméga pour notre corps ? Qui sont-ils et quels bienfaits exacts procurent-ils à notre organisme ? La réponse à toutes ces questions et bien plus encore se trouve dans notre article du jour !

 

Tout sur les Oméga

La fonction et l’intérêt des lipides diffèrent en fonction de leur classe.

 

Les oméga-3

Qui sont les oméga-3 ?

À l’époque, on les appelait “vitamine F”. Au vu de leur haute quantité journalière recommandée, ils ont rapidement changé de nom et sont devenus les oméga-3. En effet, les doses journalières recommandées chez l’adulte sont de deux à trois grammes. C’est bien plus qu'une dose de vitamine ! On dit des oméga-3 qu’ils sont essentiels ; c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires à une bonne santé. Cependant, notre organisme ne peut les produire lui-même. C’est pourquoi il doit les puiser dans l'alimentation.

Quels acides constituent les oméga-3 ?

L’oméga-3 est un acide gras polyinsaturé qui reprend, entre autres :

  • l'acide alpha-linolénique ;
  • l'acide timnodonique ;
  • l’acide cervonique.

 

Quels sont les 5 principaux bienfaits des oméga-3 ?

  1. Ils maintiennent les neurones en bon état en diminuant le risque d'attaques cérébrales, de crises d'épilepsie et de troubles cognitifs ;
  2. Ils possèdent des vertus sur l’humeur (stress, baby-blues, anxiété, agressivité…) ;
  3. Ils protègent le coeur et le système circulatoire en régulant le taux de cholestérol ;
  4. Ils limitent les risques de troubles du rythme cardiaque grâce à leur fonction anti-thrombotique ;
  5. Ils jouent un rôle anti-inflammatoire.

 

Les oméga-6

Qui sont les oméga-6 ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui permettent le bon fonctionnement de notre système immunitaire et du cœur.

Ne pouvant pas être synthétisés, les oméga-6 sont fabriqués à partir de l'acide linoléique. Ils sont présents dans l’alimentation et sont généralement plus faciles à trouver que les oméga-3. Les omégas 3 et 6 sont en compétition car ils utilisent les mêmes enzymes et les mêmes vitamines pour être assimilés. Il faut donc veiller à tendre vers un ratio entre 1/1 et 4/1 alors que l’on constate plutôt bun ratio 6 / 1.

 

Quels sont les 5 bienfaits principaux des oméga-6 ?

S’ils sont ingérés dans les proportions que nous venons d’indiquer, les oméga-6 vous possèdent de nombreux bénéfices : 

  1. Ils apportent de l’énergie ;
  2. Ils diminuent le mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires ;
  3. Ils réduisent la baisse de la pression artérielle ;
  4. Ils améliorent la réponse immunitaire ;
  5. Ils maintiennent la fonction "barrière" de la peau (non aux toxines, oui aux nutriments).

Consommés en excès, ils perturbent le système intestinal et augmentent la possibilité de maladies cardiovasculaires.

 

Les oméga-9

Qui sont les oméga-9 ?

L’acide gras mono-insaturé (AGMI) est un antioxydant naturel non-essentiel à l’homme. Principalement constitués d’acide oléique, les oméga-9 peuvent être fabriqués à partir des gras saturés de l’alimentation (huile d’olive, olives…).

 

Quels sont les 5 bienfaits principaux des oméga-9 ?

Constitués de polyphénols :

  1. Ils préviennent certaines maladies cardiovasculaires (hypertension) ;
  2. Ils combattent de façon significative le mauvais cholestérol (effets encore plus bénéfiques que les oméga-3 et oméga-6 !)
  3. Ils agissent sur le taux de bon cholestérol ;
  4. Ils limitent le risque d'obstruction des artères ;
  5. Ils réduisent la sensibilité à l’insuline et les risques de diabète de type 2.

 

Les oméga-7

Qui sont les oméga-7 ?

C’est un groupe d'acides gras insaturés qui n’est pas essentiel à l’homme. L’humain peut, en effet, les produire de manière endogène. Leurs propriétés hydratantes font des oméga-7 des acides fréquemment utilisés dans le secteur cosmétique.

 

Quels sont les 5 principaux bienfaits des oméga-7 ?

Il a été prouvé qu’une alimentation riche en acides gras oméga-7 procure de nombreux effets positifs sur la santé :

  1. Ils augmentent les niveaux de bon cholestérol (HDL) ;
  2. Ils diminuent les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) ;
  3. Ils influencent bénéfiquement les traitements du diabète ;
  4. Ils soutiennent la fonction hépatique ;
  5. Ils renforcent le système immunitaire.

 

Quels aliments pour augmenter l’apport en oméga-3, 6, 9 ?

Quelle proportion pour chaque type d'oméga ?

Les 30 % de votre apport énergétique quotidien provenant des matières grasses doit être constitué de :

  • 50 % d’oméga-9 ;
  • 25 % d’oméga-3 et oméga-6 ;
  • 25 % de gras saturés (viande grasse, lait, fromages gras, huile de palme…).

 

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les quelques grammes d’oméga-3 nécessaires à une santé de fer se retrouvent facilement dans les aliments suivants :

Poissons gras

Ces poissons sauvages, vivants en eau froide, proposent une quantité bien plus importante d'oméga-3 que d'oméga-6 :

  • saumon ;
  • maquereau ;
  • hareng ;
  • anchois ;

 

Graines et huiles

Les graines de chia sont des antioxydants riches en oméga-3 végétal. Ils apportent 4,5 grammes d'acide gras pour 20 grammes de graines. L’huile de lin contient plus de 50 % d’acide alpha-linolénique (ALA), tandis que 20 grammes de ses graines en offrent presque 5 grammes. Les huiles alimentaires de noix, de colza et de soja sont, elles aussi, riches en oméga-3.

 

Légumes verts et micro algues

La mâche, le chou, la laitue : 100 grammes de ces légumes verts à feuille contiennent jusqu’à 375 grammes d’ALA ! La spiruline et certaines micro algues océaniques proposent un certain niveau d'oméga-3.

 

Quels sont les aliments riches en oméga-6 ?

Dans une alimentation variée et équilibrée

  • céréales et graines (pavot, tournesol, sésame, lin, chia...) ;
  • fruits oléagineux : noix (pécan ou du Brésil), pistaches, amandes, cacahuètes et noisettes ;
  • la plupart des huiles et matières grasses végétales (margarine, huile de colza, de maïs, de soja...) ;
  • légumineuses ;
  • quelques viandes (poulet, porc, boudin noir...) ;
  • œufs.

 

Le top 3 des aliments riches en oméga-6

Les aliments contenant le plus d’acides linoléiques sont les graines de tournesol et les pignons (noix de pins). Ils offrent chacun 11 grammes d’oméga-6 pour 60 ml (environ ¼ de tasse). 15 ml d’huile de carthame vous apportent 10 grammes d’acides gras polyinsaturés.

 

Quels sont les aliments riches en oméga-9 ?

L’acide oléique (oméga-9 le plus connu) peut principalement être puisé par le corps dans les olives et l’huile d’olive extra-vierge (bio).

Il se trouve aussi dans les aliments suivants :

  • avocat : ½ avocat contient 10 grammes d’oméga-9 ;
  • huile de noisette : 72 grammes pour 100 ml ;
  • fruits à coque, noisettes et amandes : jusqu’à 45 grammes d’oméga-9 dans une portion de 100 grammes ;
  • chocolat noir : jusqu’à 7 grammes dans 100 grammes de chocolat ;
  • aliments contenant des lipides : beurre, crème fraîche, viandes, poissons, œufs...

 

Quels sont les aliments riches en oméga-7 ?

Ces acides gras et rares sont naturellement présents dans notre organisme. On les retrouve en petite quantité dans les cellules adipeuses. Au niveau de l’alimentation, il n’est malheureusement pas si simple de les rencontrer. Le fruit de l’argousier constitue la principale source en oméga-7. Au vu de leur rareté et afin d’éviter une carence, nous vous recommandons de prendre des oméga-7 sous forme de complément alimentaire.