Comment bien s'hydrater avant, pendant et après le sport ?

L'hydratation et le sport, c’est un duo inséparable ! Boire suffisamment d'eau est crucial pour optimiser les performances sportives, réduire les risques de blessures, la déshydratation et mieux récupérer.  Mais comment faire pour que cette hydratation soit efficace ? Comment s’hydrater avant, pendant et après le sport ? On vous explique tout ! 

Pourquoi faut-il bien s’hydrater pendant le sport ?

Le corps humain adulte est constitué à 60 % d’eau et celle-ci joue un rôle à plusieurs niveaux pour les sportifs :

• Elle permet le transport des nutriments vers les cellules musculaires, permettant ainsi leur contraction et leur récupération ;
• Elle joue un rôle de thermorégulation et évite au corps de surchauffer pendant un effort physique grâce à la sudation ;
• Elle aide à éliminer les déchets et les toxines produits pendant l’effort, notamment les lactates responsables des courbatures, via les urines et la transpiration.

L’organisme a besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour. Chez le sportif, qui perd une quantité importance d’eau et de sels minéraux dans la transpiration, l’apport en eau doit être plus conséquent. Les besoins hydriques sont en moyenne de 3,5 litres d’eau. Il est donc indispensable de maintenir une hydratation suffisante pendant le sport, afin de compenser les pertes hydriques et d’éviter l’ennemi numéro 1 du sportif : la déshydratation.

Les signes et les conséquences de la déshydratation

Lors d’un effort physique, les besoins hydriques augmentent à cause des pertes liées à la transpiration pour maintenir une température stable. Selon l’intensité et la durée de l’effort, il est possible de perdre jusqu’à 3 litres d’eau par heure ! Si ces pertes ne sont pas compensées, c’est la déshydratation qui guette le sportif. Elle se manifeste par :

• Une sensation de soif intense
• Une bouche sèche et collante
• Des maux de tête 
• Des vertiges
• Une fatigue accrue
• Des urines foncées et peu fréquentes

Chez le sportif, la déshydratation peut entrainer plusieurs problématiques :

Des crampes et des douleurs musculaires car la perte d’eau s’accompagne d’une perte en potassium et sodium, des sels minéraux indispensables à la contraction musculaire ;

• Un manque de force physique et une fatigue précoce ;
• Une baisse des performances car le corps n’arrive plus à générer suffisamment d’énergie ;
• Une baisse de la vigilance et de la concentration ;
• Des troubles digestifs ;
• Un risque accru de blessure, car les tendons et les ligaments perdent en élasticité avec le manque d’eau.

Quelle stratégie d’hydratation avant, pendant et après le sport ?

Pour optimiser les performances sportives et avoir un bon équilibre hydrique, il ne suffit pas de boire pendant l’effort. Voici comment s’hydrater avant, pendant et après le sport.

S’hydrater avant le sport

Il est important de s’hydrater tout au long de la journée afin de préparer son organisme à l’effort qui arrive. Il est recommandé de boire environ 50 cl d'eau dans les 2 heures précédant l'exercice. Cela permet d’assurer une bonne hydratation avant le sport, sans surcharger le système digestif avec du liquide, car cela peut entrainer des gènes pendant l’activité.

S’hydrater pendant le sport

Durant l’effort, il est essentiel de rester hydraté pour maintenir vos performances sportives et éviter la déshydratation. Et surtout n’attendez pas d’avoir soif ! Il est conseillé de boire environ 20 cl d’eau toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées. Cette moyenne est à adapter en fonction des individus, de l'intensité de l'exercice ainsi que des conditions environnementales, telles que la température et l'humidité. L’objectif étant de compenser les pertes hydriques liées à la transpiration.

Pour les efforts supérieurs à 1h, il est préférable de consommer des boissons contenant des glucides, qui sont le carburant du corps, et des électrolytes, afin de maintenir l'équilibre hydrique et réguler les fonctions corporelles.

S’hydrater après le sport

L’hydratation après le sport est également très importante pour reconstituer les réserves hydriques et minérales, ainsi que pour éliminer les toxines accumulées pendant l’exercice. Cela permet de prévenir la déshydratation et de faciliter la récupération musculaire. Boire de l'eau, de préférence riche en minéraux, vous aidera notamment à éviter les courbatures et les douleurs musculaires. 

Pour optimiser votre récupération, vous pouvez consommer des boissons de récupération qui contiennent à la fois des glucides et des protéines, pour reconstituer les réserves en glycogènes et favoriser la réparation des muscles.

Quelles sont les boissons à privilégier pour s’hydrater ?

Si l’eau reste la boisson de référence pour s’hydrater au quotidien, il existe également des boissons formulées spécialement pour les sportifs. Le choix va se faire en fonction de l’activité sportive pratiquée, de l’intensité et de la durée mais aussi du moment où elle sera consommée. Pour soutenir ce besoin d’hydratation, STC NUTRITION® propose une gamme complète de boissons qui apportent une hydratation optimale lors d’une activité physique, à consommer avant, pendant et après l’effort.

Pour chaque type d’effort, une solution STC NUTRITION® :

Pour enrichir votre eau en minéraux (magnésium, calcium, potassium), en vitamines B6 et C et en Zinc, ajoutez les pastilles électrolytes HYDRA+ dans votre gourde. Grâce à la synergie entre les électrolytes et les glucides, elles sont idéales pour améliorer l’absorption de l’eau et maximiser l’hydratation du sportif. Mais leur utilisation ne se limite pas à l’effort physique : en période de forte chaleur, lors d’un épisode de fatigue ou en cas de déshydratation passagère, les électrolytes peuvent également être pris au quotidien pour soutenir l’équilibre hydrique de l’organisme.

Pour tout effort ou séance inférieur à 2 heures 30, misez sur une boisson énergétique isotonique, qui possède une concentration en électrolytes et glucides similaire à celle du plasma sanguin, ce qui permet une absorption rapide par l'organisme et une réhydratation optimale. C’est le cas de ISOTONIC Power, qui contient également de la vitamine B6 qui aide à réduire la fatigue, de l’extrait de Guarana pour la force mentale et physique, ainsi que de l’extrait de raisin Powergrape, qui diminue la sensation de jambes lourdes et protège les cellules du stress oxydatif.

En cas d’efforts prolongés, pour une bonne hydratation pendant le sport, on préfèrera alors la boisson énergétique VO2 MAX qui contient, en plus des glucides et des électrolytes, de l’isolat de protéines de lactosérum pour soutenir la masse musculaire pendant l’effort. Elle renferme également de nombreuses vitamines qui vont réduire la sensation de fatigue et booster le métabolisme énergétique. 

Et pour la récupération ? Vous pouvez compter sur RECUP Max qui aide l’organisme à reconstituer les réserves énergétiques, éliminer les toxines, neutraliser les radicaux libres, maintenir les équilibres acido-basique et électrolytique (minéraux), et réduire la fatigue, pour une récupération optimale.

Vous avez à présent toutes les clés en main pour savoir comment s’hydrater efficacement avant, pendant et après le sport. Alors, à vos gourdes, prêts, hydratez-vous !