Les glucides sont des macronutriments essentiels à l’organisme. Ils sont la principale source d’énergie pour l’organisme en particulier les muscles et le cerveau. Quelles sont les différentes familles de glucides ? Quel est le rôle de ce groupe d’aliments dans le corps ? Où peut-on les trouver dans l’alimentation ? Quelle quantité de glucides faut-il consommer chaque jour ?

 

Les glucides en quelques mots

Par définition, le glucide est une molécule organique constituée d’oxygène, d’hydrogène et de carbone, d’où son autre appellation : « hydrate de carbone » (carbohydrate en anglais). Parmi les autres carburants du corps, les glucides sont les plus appréciés par les cellules.

 

La famille des glucides

En fonction de leur structure ou du nombre de particules qui les forment, on peut classer les glucides en deux grands groupes.

 

Les glucides simples

Les glucides simples regroupent :

  • les monosaccharides ou « oses » : ce sont les unités de base des glucides dont le glucose, le galactose et le fructose ;
  • les disaccharides ou « diholosides » : ce sont des compositions de deux monosaccharides tels que le saccharose (glucose et fructose), le maltose (2 glucoses) et le lactose (glucose et galactose).

Les glucides sont aussi présents dans les alcools. Ce sont les polyols (ou les alcools de sucre). Étant composés de 2 unités de glucides, ils font partie des glucides simples. On peut citer l’isomalt, l’érythritol, le maltitol, le sorbitol ou le xylitol.

 

Les glucides complexes

Les glucides complexes, quant à eux, possèdent une chaîne de 10 monosaccharides ou plus. On les appelle « polysaccharides » ou « polyosides ».

Parmi les polysaccharides, on distingue :

  • le type amylacé comme l’amidon, l’inuline et le glycogène ;
  • et le type non amylacé comme les fibres alimentaires.

Entre les glucides simples et les glucides complexes, il y a les oligosaccharides qui sont composés d’environ 3 à 9 monosaccharides. C’est le cas des malto-oligosaccharides et des fructo-oligosaccharides.

 

La différence entre glucides intrinsèques et glucides extrinsèques

On a tendance à penser que tous les glucides ont un goût sucré. En réalité, c’est le cas pour les monosaccharides seulement. C’est pour cette raison qu’ils sont appelés « sucres simples ». Quand ils s’associent et forment des disaccharides, on obtient du sucre blanc (saccharose) ou du sucre du lait (lactose).

Les glucides intrinsèques sont les sucres simples présents naturellement dans les aliments. Par exemple, le fructose à l’intérieur des fruits, et le lactose dans le lait.

Par opposition à cela, les glucides extrinsèques sont les sucres simples que les fabricants ou les cuisiniers mettent dans les boissons ou les aliments afin de leur conférer un goût sucré. Ils sont plus connus sous le nom de « sucres ajoutés ».

 

Les apports caloriques des glucides

Les glucides fournissent 4 kcal d’énergie par gramme. C’est le cas pour tous les glucides simples et complexes sauf pour les fibres alimentaires qui n’en libèrent aucune, et les polyols qui ne produisent que 2,4 kcal/g.

Une fois ingéré, le glucose sert directement aux muscles et au cerveau. Pour les autres monosaccharides, ils sont transformés en glucoses par le foie. Et pour les glucides complexes, leurs chaînes sont aussi transformées (dissoutes) en monosaccharides.

Il est important de souligner que l’utilisation des glucides par l’organisme se fait uniquement sous forme de glucose. Le processus de transformation par le foie est indispensable pour le passage des glucides dans le sang.

Dans le cas où les glucoses ne seraient pas immédiatement convertis en énergie, ils seront stockés au niveau du foie et des muscles en guise de réserve pour une utilisation future. Lors de ce stockage, les glucoses se constituent pour former une chaîne de glycogène. Lorsque le corps puise de l’énergie dans les réserves, celle-ci sera une nouvelle fois désintégrée en glucoses. Cela explique pourquoi on conseille aux sportifs de haut niveau de consommer une grande quantité de glucides avant une compétition afin de constituer une réserve en glycogène.

 

Les fonctions des glucides chez les sportifs

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie au corps. Chez les sportifs, ils nourrissent plusieurs cellules du corps, en particulier celles du cerveau et des muscles.

Il faut savoir que le cerveau préfère utiliser le glucose comme source d’énergie principale. Pour fonctionner correctement, il a besoin de 140 g par jour, soit environ 5 g par heure. Quant aux muscles, ils nécessitent un apport glucidique important afin de pouvoir supporter l’effort pendant les entrainements. Selon les professionnels du sport, le taux de glucides journalier idéal pour un sportif représente 4 à 6 g/kg.

Les glucides ont également un effet hyperglycémiant. L’absorption des sucres simples par l’organisme est plutôt rapide ce qui accélère l’élévation de la glycémie. En cas de crises hypoglycémiques, ce pouvoir hyperglycémiant est très utile. Il est également indispensable pour les sportifs professionnels afin de maintenir la performance physique au moment des efforts. Et, à la fin, il facilite la récupération.

Par ailleurs, à l’exception des autres glucides, les fibres alimentaires, elles, ralentissent l’assimilation des autres glucides. Cela assure la bonne régulation de la glycémie et permet ainsi d’éviter les cas d’hyperglycémie ou de diabète. Ensemble, les différents types de glucides veillent donc à établir l’équilibre du taux de sucre dans le sang.

Les fibres alimentaires favorisent aussi la sensation de satiété. Cela peut être un atout si vous voulez perdre du poids ou si votre prochain repas est encore loin. En privilégiant des aliments à base de fibres, vous serez rassasié plus longtemps.

Les glucides agissent aussi sur le transit intestinal, sur la cholestérolémie, sur le sommeil…

 

L’indice glycémique (IG)

Ce sont deux paramètres complémentaires utilisés par les nutritionnistes afin de déterminer l’impact d’un aliment sur la glycémie d’un sportif. Autrement dit, ce sont des indicateurs pour évaluer les effets hyperglycémiants d’un aliment.

Un aliment à IG élevé a tendance à être plus rapidement assimilé qu’un aliment à faible IG. Par contre, un aliment à faible IG a l’avantage de mieux gérer la glycémie, le cholestérol et l’appétit qu’un aliment à IG élevé.

Pour les  sportifs, les glucides à faible index glycémique sont les plus utiles à leur organisme. Ils favorisent le stockage de glycogène tout en limitant l’apport de gras.

 

Les aliments sources de glucides

Les glucides se trouvent dans plusieurs aliments, notamment ceux qui sont d’origine végétale. Excepté le lait (source du lactose), on retrouve rarement des glucides dans des aliments d’origine animale.

Pour ne pas manquer de glucides, vous pouvez consommer des produits laitiers, des fruits, des légumes, des légumineuses, des féculents… Les sucres ajoutés sont aussi riches en glucides. Toutefois, il est recommandé de ne pas dépasser les 15 g par jour pour un apport en sucres ajoutés.

 

Les conséquences d’une alimentation trop riche ou trop faible en glucides

Une carence en glucides peut favoriser :

  • une perte de la densité minérale des os ;
  • une hypoglycémie ;
  • une hypercholestérolémie ;
  • une lithiase urinaire ;
  • un dysfonctionnement du système nerveux ;
  • des malaises ;
  • de la fatigue…

En revanche, une surconsommation de glucides entraine :

  • les caries dentaires ;
  • certains types de cancer ;
  • la prise de poids, le surpoids, voire l’obésité ;
  • l’hyperinsulinisme (précurseur du diabète de type 2)…

 

À part le fait d’être le principal carburant pour le corps, les glucides participent au contrôle de plusieurs facteurs responsables du bien-être de l’organisme. Comme le manque en ce macronutriment, l’excès présente des conséquences potentiellement graves sur la santé. Il convient dans ce cas d’équilibrer l’apport glucidique journalier en privilégiant une alimentation saine et équilibrée.