L’organisme a besoin de vitamines pour bien fonctionner. Elles sont divisées en 13 groupes et tiennent chacune des rôles importants. Elles agissent sur la structure, le fonctionnement ainsi que l’entretien du corps. Si d’autres vitamines comme celles des groupes D et K peuvent être fabriquées par le corps, d’autres doivent être fournies par l’alimentation comme certaines vitamines du groupe B. Leurs fonctions sont pourtant cruciales pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

 

Présentation des vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B font parties des vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). Contrairement aux vitamines liposolubles (solubles dans les graisses), elles ne peuvent pas être stockées par l’organisme, car elles sont rapidement éliminées par les urines. Pour couvrir les besoins en vitamine B de l’organisme, il faut en consommer quotidiennement par l’intermédiaire des aliments ; seules sources de vitamine B.

Les vitamines du groupe B ne représentent sont formées par un ensemble de 8 vitamines. C’est pourquoi, on parle souvent de complexe B.  Il comprend :

  • la vitamine B1 ou la thiamine ;
  • la vitamine B2 ou la riboflavine ;
  • la vitamine B3, la vitamine PP ou la niacine ;
  • la vitamine B5 ou l’acide pantothénique ;
  • la vitamine B6 ou la pyridoxine ;
  • la vitamine B8 ou la biotine ;
  • la vitamine B9, l’acide folique ou folate ;
  • la vitamine B12, la cobalamine ou la cyanocobalamine.

 

Les rôles de la vitamine B

En général, les vitamines B sont des facteurs importants dans le métabolisme énergétique. Elles contribuent à la conversion des protéines, des lipides et des glucides (B1, B2, B3, B5, B6 et B8).

Les vitamines B participent aussi à la production des globules rouges, à la régénération des cellules, à la division cellulaire et au maintien du fonctionnement du système nerveux et de l’immunité (B9 et B12).

Bien que toutes les vitamines du complexe B aient des rôles similaires, chacune d’entre elles tient également des fonctions spécifiques. Leurs actions sont cependant complémentaires afin de garantir le bon fonctionnement de l’organisme.

 

La Vitamine B1

Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux. Dans le foie, elle facilite l’assimilation de l’alcool.

 

La Vitamine B2

Elle est bénéfique à la vision et à la santé de la peau, des ongles, des cheveux ainsi que des muqueuses. Elle intervient dans l’activation des vitamines B6 et B9 ainsi que dans le catabolisme de certains aminés et des acides gras.

 

La Vitamine B3

Elle assure la synthèse des hormones sexuelles, le fonctionnement du système nerveux, l’utilisation du calcium et la production des globules rouges. Elle participe aussi à la régulation du taux de cholestérol dans le sang.

 

La Vitamine B5

Elle stimule la synthèse des stéroïdes, l’activité des glandes surrénales, la transmission nerveuse, la production de globules rouges et la division cellulaire.

 

La Vitamine B6

Elle agit dans la synthèse d’hormones et des neurotransmetteurs. Elle participe également dans la production des globules rouges et leur oxygénation ainsi que dans la synthèse des anticorps. C’est une vitamine indispensable au fonctionnement du système immunitaire. Ses autres fonctions concernent : la régulation de la glycémie, la fixation du magnésium, et la synthèse de la vitamine B3.

Dans le système digestif, une quantité suffisante en vitamine B6 permet d’avoir une bonne digestion. Cette vitamine active la production de l’acide chlorhydrique dans l’estomac.

 

La Vitamine B8

Elle prend en charge la division cellulaire, le maintien de la glycémie, et l’activation des vitamines B9 et B12. Bénéfique pour le microbiote intestinal, la vitamine B8 favorise son équilibre. Et, dans le domaine capillaire, il s’avère qu’elle empêche le grisonnement des cheveux et leur chute.

 

La Vitamine B9

Elle est impliquée dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, dans le métabolisme des protéines, dans les processus de renouvellement cellulaire et de cicatrisation. Chez le fœtus, elle intervient dans la constitution du tube neural et du système immunitaire.

 

La Vitamine B12

Elle possède un champ d’action très large : synthèse d’ADN, bon fonctionnement du système nerveux, production de globules rouges, et transport d’oxygène dans le sang.

 

Les bienfaits des vitamines du groupe B sur la santé

Grâce à ses fonctions nombreuses et variées, les vitamines du complexe B apportent de multiples bienfaits sur la santé.

  • Lutte contre le stress (B5).
  • Réduction de la fatigue, même chronique (B12).
  • Maintien du bon fonctionnement des performances intellectuelles (B5).
  • Prévention contre les malformations du fœtus (B9 et B12).
  • Lutte contre le stress oxydatif (B2).
  • Amélioration de la capacité cognitive : mémoire, concentration et raisonnement (B1).
  • Lutte contre la démence et la dépression (B12).
  • Prévention contre les maladies cardiovasculaires, les troubles cognitifs ou même les cancers (B9).

 

Les apports nécessaires en vitamines du groupe B

Les apports nécessaires en vitamine B varient en fonction des besoins quotidiens de chacune d’entre elles. Ils dépendent surtout de l’âge, du sexe, de la corpulence et des conditions physiques de chaque personne. Par exemple, si un homme a besoin de 1,3 mg/j de vitamine B2, 1,1 mg/j est suffisant pour une femme. En cas de grossesse, le besoin monte à 1,4 mg/j, et en cas d’allaitement de 1,6 mg/j. Donc, le meilleur moyen de connaître les apports nécessaires en vitamines B est de consulter un ou une diététiste-nutritionniste.

 

Les aliments contenant de la vitamine B

On retrouve la vitamine B dans différents types d’aliments. Ceux qui sont plus riches en vitamine B sont :

  • le pain complet ;
  • les céréales complètes ;
  • le poisson ;
  • les abats ;
  • le jaune d’œuf ;
  • la volaille ;
  • les fruits ;
  • les légumes (verts et secs) ;
  • l’avocat ;
  • et les graines.

La vitamine B12 fait exception, car elle est disponible exclusivement dans les aliments d’origine animale comme les produits laitiers, les œufs, les viandes, les crustacés, le poisson ou les abats. Afin d’éviter les carences, elle existe aussi en compléments alimentaires, en pharmacie ou en magasins bios. Pour faciliter l’intégration de la vitamine B dans l’organisme, il est recommandé de la prendre au milieu ou à la fin du repas.

 

Les carences en vitamines B

L’alimentation de nos jours pour de multiples raisons et facteurs est pauvre en micronutriments : lessivages des sols, cultures intensives, produits industrialisés. Même en adoptant une alimentation équilibrée et diversifiée ; il est difficile de faire consommer les apports journaliers recommandés.

Les symptômes des carences en vitamine B sont les suivants :

  • perte de poids, troubles cardiaques, neurologiques et cérébraux (B1) ;
  • altération des muqueuses, troubles de la vision (B2) ;
  • pellagre : dermatite, diarrhée, démence (B3) ;
  • douleurs gastro-intestinales (B5) ;
  • confusion mentale, irritabilité, dermatite (B6) ;
  • chute de cheveux, douleurs musculaires (B8) ;
  • anémie ou mauvais développement du fœtus (B9) ;
  • insomnie, dépression, hallucinations, fatigue extrême ou nausées, troubles nerveux (B12).

Il est important de souligner que plus vous pratiquez du sport, plus votre corps nécessitera une quantité importante de vitamines B. Pouvant convertir les aliments en énergie, elles contribuent à compenser l’énergie dépensée pendant l’activité physique et permettent de lutter contre les dommages du stress oxydatif, très importants chez les athlètes.  Les sportifs doivent donc augmenter en fonction de leur activité physique leurs apports en vitamines du groupe B. Consommées dans les bonnes proportions ; elles permettront d’optimiser leur performance ainsi que de préserver leur santé mentale et physique.

 

En bref !

En résumé, travaillant seules ou avec d’autres vitamines, les composants du groupe B sont vitaux pour l’organisme. Les carences provoquent des conséquences plus ou moins importantes sur le corps. Il est donc important de faire des apports suffisants au quotidien. Des compléments alimentaires peuvent être nécessaires aux sportifs et aux végétaliens purs pour éviter les carences en vitamine B.