Comment intégrer le collagène dans son alimentation au quotidien ?

Le collagène s'intègre à l'alimentation de deux façons bien différentes. Certains aliments en contiennent directement, comme le bouillon d'os ou la peau de poisson. D'autres vont apporter les nutriments dont l'organisme a besoin pour le fabriquer lui-même. Voici comment repérer ces deux familles et pourquoi l'alimentation seule ne suffit pas toujours à couvrir les besoins.

À retenir :

·        Le collagène ingéré est digéré, puis réduit en acides aminés avant de circuler dans l'organisme, comme toute protéine.

·        Le bouillon d'os et les morceaux à tissu conjonctif sont les sources les plus concentrées.

·        Certains nutriments, comme la vitamine C, sont indispensables à la fabrication du collagène par l'organisme.

·        Une peau moins ferme ou des articulations plus raides ne traduisent pas forcément une carence, mais plutôt un déclin naturel de la production de collagène avec l'âge.

Où trouver du collagène dans l'alimentation ?

Le collagène est une protéine exclusivement animale, présente dans les tissus conjonctifs : os, cartilage, tendons et peau.

Bouillon, peau, cartilage : le trio gagnant

On trouve notamment du collagène dans le bouillon d'os, préparé à partir d'os et de cartilage mijotés plusieurs heures.

Les morceaux de viande riches en tissu conjonctif (qui entoure les muscles et les articulations), comme le jarret ou la queue de bœuf, en contiennent aussi.

Les peaux de poisson ou de volaille sont des parties souvent jetées. Elles constituent pourtant une source concentrée.

Est-ce que le collagène végétal existe ?

Aucun aliment végétal n'apporte de collagène à proprement parler. Cependant, les fruits et légumes jouent un autre rôle. Ils fournissent les nutriments qui aident l'organisme à fabriquer son propre collagène.

Quel est l'aliment le plus riche en collagène ?

Le bouillon d'os arrive largement en tête. Sa préparation permet d'extraire une quantité de collagène nettement supérieure à celle des autres aliments.

Ce qui se passe pendant la cuisson

Le bouillon se prépare à partir d'os, de cartilage et de tendons mijotés pendant 12 à 24 heures. Cette cuisson prolongée dissout progressivement le collagène contenu dans ces tissus, qui se retrouve alors dans le liquide.

Une teneur qui varie d'une préparation à l'autre

La quantité de collagène obtenue dépend fortement des os utilisés, de la durée de cuisson et de la quantité d'eau. Il n'existe pas de teneur standard applicable aux bouillons faits maison ou à ceux du commerce.

D’autres aliments riches en collagène

D'autres aliments en contiennent aussi de bonnes quantités :

• les pieds et les oreilles de porc, riches en cartilage ;
• les ailerons de poulet, riches en peau et en tissu conjonctif ;
• la peau de saumon ou de morue, une source concentrée de collagène marin ;
• la gélatine alimentaire, obtenue par extraction du collagène animal.

Quels aliments soutiennent la production de collagène ?

D'autres aliments n'apportent pas de collagène directement, mais fournissent les éléments nécessaires à sa fabrication par l'organisme.

La vitamine C, essentielle à la fabrication du collagène

La vitamine C intervient dans une étape clé de la synthèse du collagène, l'hydroxylation de la proline, une transformation qui rend le collagène plus solide et durable¹.

Où en trouver ? Les agrumes, les poivrons et le kiwi en sont de très bonnes sources.

Des acides aminés à ne pas négliger

La proline et la glycine, deux acides aminés (de petites molécules qui s'assemblent pour former les protéines), composent une grande partie du collagène. On les retrouve principalement dans la viande, le poisson et les œufs.

Quels sont les signes d'un ralentissement du collagène ?

On parle souvent d'un manque de collagène, mais il s'agit surtout d'un ralentissement naturel de sa production, qui peut alerter à partir de la trentaine.

Du côté de la peau

Parmi les signes les plus visibles, il y a notamment une cicatrisation plus lente, des rides qui se creusent ou un teint qui perd en éclat.

Articulations, cheveux, ongles

Des craquements plus fréquents, une récupération plus longue après l'effort ou des ongles qui cassent plus facilement peuvent aussi être liés à ce phénomène.

Comment intégrer facilement le collagène au quotidien ?

Pas besoin de revoir tous vos repas pour augmenter vos apports en collagène dans les aliments. Quelques réflexes simples suffisent à en faire une habitude durable.

Associer viande et légumes vitaminés

Un morceau de viande, des poivrons ou du brocoli, puis un kiwi ou une orange pour finir. Voici le combo gagnant. La viande apporte les acides aminés nécessaires et la vitamine C aide l'organisme à les transformer en collagène.

Cuisiner les bons morceaux

Les parties riches en collagène (peau, cartilage, os) s'intègrent facilement dans des plats du quotidien. Un bouillon en base de soupe, une peau de poulet ou de poisson rôtie, une viande braisée… Les options ne manquent pas.

Penser aux formats pratiques

Pour les jours où le temps manque pour cuisiner, la gélatine (desserts, entremets) est une option simple. Un bouillon préparé à l'avance et congelé en portions fonctionne aussi très bien.

Les compléments alimentaires peuvent-ils compléter l'alimentation ?

Une alimentation variée reste la base, mais un apport plus concentré et régulier peut avoir sa place pour les personnes qui souhaitent aller plus loin.

Collagen Duo de STC Nutrition® associe un collagène marin hydrolysé (fragmenté pour être mieux assimilé par l'organisme) à plusieurs nutriments complémentaires.

La vitamine C contribue à la formation du collagène, tandis que le sélénium, la vitamine E et le manganèse protègent les cellules du vieillissement cellulaire.

Pour l’intégrer à votre routine, c’est très simple. Seulement deux cuillères sont nécessaires, à mélanger dans un verre d’eau ou un yaourt.

Il suffit de quelques réflexes simples pour intégrer davantage de collagène à son alimentation au quotidien. Une cuisine adaptée et les bons aliments permettent d'y parvenir sans effort. Pour les jours où l'alimentation ne suffit pas à elle seule, Collagen Duo apporte un complément efficace pensé pour accompagner cette production naturelle.

¹DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544.