Les BCAA sont des acides aminés branchés dont l’acronyme signifie Branched Chain Amino Acid. Il en existe 3 types : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Ils représentent 40 % des acides aminés nécessaires dans notre alimentation et 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires. Les BCAA sont très prisés par les sportifs, car ce sont les premiers acides aminés dégradés pendant l’effort. Ils favorisent également la perte de poids dans le cadre d’un régime amincissant.

 

Que sont les acides aminés et les protéines

Les protéines composent notre corps pour 20 %. Ces éléments de la famille des protides sont de minuscules molécules constituées d'acides aminés. Elles servent à la fabrication de nos tissus et de nos muscles.
Les acides aminés constituent les briques de nos protéines. Ils participent au transport et au stockage des nutriments présents dans notre corps. Les acides aminés sont utilisés pour fabriquer les tissus et pour aider les plaies à cicatriser. Ils sont indispensables pour les muscles, les tendons, les cheveux, la peau, etc.
Les BCAA regroupent trois acides aminés dits « essentiels » que notre corps ne peut fabriquer lui-même et qu’il doit donc trouver dans notre alimentation.

 

Les BCAA dans notre alimentation

Les BCAA sont présents à l’état naturel dans notre alimentation. La viande et le poisson représentent les premières sources. Viennent ensuite les légumineuses, les céréales et les noix. En règle générale, les aliments riches en protéines sont assez fournis en BCAA.

 

La composition des BCAA

Chaque acide aminé procure ses propres bienfaits.

 

La Valine

La Valine est réputée pour favoriser la reconstruction musculaire. Elle aide également à la récupération après un effort physique intense puisqu'elle est rapidement assimilée et immédiatement distribuée aux muscles.

 

La Leucine

La Leucine stimule la synthèse protéique. Elle empêche la destruction musculaire et, au contraire, favorise le développement de la masse musculaire. Elle joue un grand rôle dans la récupération, après la séance d’entraînement.

 

L'Isoleucine

L’Isoleucine joue un rôle important dans la production d’énergie. Elle favorise la combustion des graisses et limite parallèlement leur stockage. Ces deux actions combinées font de l’Isoleucine une très bonne alliée pour la perte de graisse.

 

L’intérêt des BCAA pour la performance physique des sportifs

Les compléments alimentaires à base de BCAA sont très populaires chez les sportifs, car ils favorisent la construction des muscles et leur reconstruction après l’effort.
Lors d’une séance sportive, les muscles sont très sollicités et dégradent les protéines qui leur servent à produire de l’énergie. Les BCAA permettent de rétablir l’équilibre en protéines et de reconstruire rapidement les muscles après l’effort. Durant la période de repos qui suit la séance, les muscles vont encore puiser dans le sang des protéines et les fixer par l’intermédiaire de ces acides aminés pour reconstruire les muscles mis à rude épreuve pendant la séance.


En d’autres termes, lorsque vous faites du sport, le processus de catabolisme se déclenche. Il s’agit de la phase destructrice du métabolisme au cours de laquelle des réactions chimiques transforment la matière en déchets. Les BCAA permettent alors de limiter la déstructuration des protéines. Grâce au phénomène d’anabolisme, ils freinent la destruction et participent au développement de la masse musculaire.
Les BCAA sont bénéfiques à tous les sportifs et sont particulièrement appréciés par les adeptes de la musculation, grâce à leur action directe sur le développement musculaire. Ils interviennent à chaque étape de l’entraînement du sportif : avant, pendant et après l’effort.

 

Les BCAA pour l'endurance

Les BCAA sont utiles pour les amateurs de sports d’endurance. Ils permettent de prolonger les séances et favorisent l’amélioration des performances.
Les BCAA sont utilisés par l’organisme pendant l’effort, car ils représentent une source d’énergie immédiate.
Ils sont tout aussi précieux pour la phase de repos qui suit, car ils aident à la récupération et la reconstruction des muscles.

 

Les BCAA pour la prise de masse

Les adeptes de la musculation consomment des compléments alimentaires à base de BCAA pendant et après la séance. Ils permettent de stimuler l’anabolisme, en même temps qu’ils ralentissent le catabolisme.

 

Les BCAA pour la phase de sèche

Les BCAA sont idéals pour optimiser la phase de sèche pendant laquelle on cherche à perdre de la masse graisseuse et gagner de la masse musculaire.
Étant donné que le régime alimentaire suivi doit être pauvre en calories, le manque d’énergie se fait souvent ressentir. Les BCAA compensent ce déficit et aident à maintenir le niveau de performance, tout en poursuivant la construction musculaire.

 

La prise de BCAA pour les régimes amincissants

Les BCAA peuvent également accompagner un régime amincissant. Lorsque l’on consomme moins de calories, le corps puise l’énergie dont il a besoin dans les muscles.
Cela se manifeste par une perte de poids, mais qui s’accompagne souvent d’une dégradation de la silhouette, qui perd de ses galbes et de sa tonicité.
Augmenter la quantité de BCAA consommée, permettra de conserver sa musculature et sa tonicité, tout en perdant de la graisse, car c’est l’énergie fournit par les BCAA que le corps utilisera.

 

Comment sont dosés les compléments alimentaires à base de BCAA

Les BCAA existent en gélules ou en poudre et avec des dosages différents. Selon votre objectif, vous pouvez choisir des compositions différentes. Les ratios entre la Leucine, l'Isoleucine et la Valine dépendent du but de la prise des BCAA.

Pour les sportifs, il faut tenir compte du moment auquel ces acides aminés sont consommés : avant, pendant ou après l'entraînement.

Les ratios sont exprimés dans l’ordre suivant :

  1. La part de Leucine ;
  2. La part d'Isoleucine ;
  3. La part de Valine.

Les ratios les plus fréquents et ceux réellement assimilés par le corps sont 2 : 1 : 1 et 4 : 1 : 1.

 

Le ratio 2 : 1 : 1

Le ratio 2 : 1 : 1 est le plus traditionnel. Il a l’avantage de s’adapter à tous les objectifs, car il est semblable à la composition naturelle de nos muscles.
Il peut ainsi servir à tous les sportifs, qu’ils soient à la recherche d’endurance, d’une récupération rapide, dans un objectif de développement de la masse musculaire ou encore dans le cadre d’un régime amincissant.

 

Le ratio 4 : 1 : 1

Le ratio 4 : 1 : 1 est plus indiqué pour des sportifs habitués aux séances intenses. Ce ratio est idéal pour être pris après l’entraînement, afin de reconstruire les tissus qui ont été dégradés durant l’effort. Ce complément favorise la synthèse des protéines et permet une meilleure récupération.
La Leucine étant la plus anabolique des trois acides aminés branchés BCAA, c’est elle qui favorise la synthèse des protéines. C’est pourquoi ce ratio est également indiqué pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, qui sont tous les deux pauvres en acides aminés essentiels.