On parle souvent de la perte de poids chez les femmes, mais les hommes aussi rencontrent des problèmes de masse corporelle trop élevée. Nos vies de plus en plus sédentaires accélèrent la prise de poids, au détriment des muscles qui consomment naturellement les calories excessives, lorsque l’on vit une vie physique active. Maigrir, comment faire ? Voici nos conseils qui visent la perte de poids homme.

 

Maigrir comment faire, mais surtout : maigrir, pourquoi ?

Entamer une démarche qui va modifier durablement votre corps et votre mode de vie doit être motivé par une raison valable. Ce motif sera votre moteur si vous venez à vous décourager et être tenté de faire trop d’écarts ou s’il vous vient même l’idée de tout abandonner.

  • Craignez-vous que votre partenaire ne vous trouve plus attirant ?
  • Êtes-vous anxieux de l’été qui approche et des tenues plus légères qui vont mettre « en valeur » votre poids superflu ?
  • En avez-vous assez de vous retrouver engoncé dans vos vêtements ?
  • Le surpoids a-t-il un effet sur votre confiance en soi ou votre estime de soi ?
  • Commencez-vous à craindre les retombées physiques engendrées par le surpoids, notamment cardiovasculaires ?...

Imaginez-vous lorsque vous aurez perdu votre poids superflu, vous vous sentirez mieux, aurez plus confiance en vous, votre corps sera plus alerte…

Si vous arrivez à convaincre votre cerveau, vous aurez déjà fait un pas vers la perte de poids, car la psychologie est primordiale !

 

Envisagez un régime alimentaire compatible avec votre mode de vie

Il existe des tas de régimes alimentaires : faible teneur en glucides, keto, paléo, jeûne, végétalien, etc. Le problème est que ce sont des techniques qui visent le court terme et n’apparaissent pas comme des solutions à long terme.

Vous devez trouver le régime alimentaire qui vous convient, qui correspond à votre mode de vie (en pensant à votre vie sociale) et qui ne vous frustre pas, car vous ne pourrez sinon pas le tenir dans le temps. Votre programme alimentaire doit être sain, sans être ni trop restrictif, ni trop compliqué, afin de réussir à perdre du poids durablement.

Voici quelques conseils rudimentaires :

Mangez environ toutes les 4 heures pour contrôler votre faim et votre glycémie. Si vous sautez des repas, vous mourrez de faim et serez plus susceptible de trop manger. Répartissez par exemple vos repas ainsi :

  • Petit déjeuner à 8 heures du matin ;
  • Déjeuner à midi ;
  • Collation saine à 16 heures ;
  • Dîner à 19 h 30.

Chacun de vos repas doit contenir un mélange équilibré de protéines (40 %), de glucides (35 %) et de graisses saines (25 %).

  1. Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres. Les protéines sont la pierre angulaire de tout bon régime amaigrissant, car elles suppriment l'appétit, augmentent votre métabolisme et aident également à construire et à maintenir un tissu musculaire maigre.
  2. Les bonnes sources de protéines sont le poulet, la dinde, les œufs, le bœuf extra-maigre et certains poissons.
  3. Remplissez le deuxième quart de votre assiette avec des glucides sains. Contrairement à la croyance populaire, les bons glucides ne font pas grossir ! Trop de mauvais glucides (surtout le sucre) vous feront grossir, mais pas les bons glucides qui sont nécessaires pour fournir de l'énergie à notre corps. Parmi les bonnes sources de glucides, citons les patates douces, le riz brun, les flocons d'avoine, le quinoa et les fruits à faible teneur en sucre (pamplemousse, baies, poires, etc.).
  4. Ajoutez une petite portion de matières grasses saines. Elles sont essentielles pour de nombreuses fonctions de l'organisme, du contrôle de la faim à la production d'hormones clés et à la réduction des inflammations. Les graisses saines et peu transformées proviennent du poisson, des huiles végétales, des noix et des graines.
  5. Enfin, remplissez le reste de votre assiette avec des légumes. Ils aident à améliorer votre digestion, réduire le cholestérol, améliorer le contrôle du sucre dans le sang et fournir à votre corps les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

 

Buvez de l’eau

L’eau est primordiale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle lui permet d’assimiler les aliments et de rejeter ce qui n’est pas pertinent pour lui. Au contraire, la déshydratation provoque toutes sortes de dysfonctionnements qui empêchent l’élimination des éléments indésirables. L'eau joue également un rôle clé en aidant nos cellules à brûler les graisses. Par ailleurs, l’eau agit comme un coupe-faim. Elle vous donne une sensation de satiété plus vite et plus longtemps.

 

30 minutes minimum d'activité physique quotidienne

Pour que l’organisme fonctionne, il a besoin de mouvement. L’activité physique ne vise pas en premier à faire perdre du poids, mais déjà à inciter les organes à faire leur travail d’élimination des toxines et des graisses.

Si vous menez une vie sédentaire, vous devez trouver le moyen de « bouger » activement au moins 30 minutes par jour. Marchez pour aller travailler ou acheter le pain, si vous manquez de temps pour le sport, achetez un rameur que vous utiliserez en regardant la télévision, profitez de votre pause déjeuner pour aller faire un tour de vélo, etc.

Les travaux ménagers et le jardinage sont aussi très efficaces, alors ne vous privez pas !

 

Développez votre masse musculaire pour perdre plus de poids

La masse musculaire constitue une base essentielle de votre métabolisme. Plus vous avez de muscles (ou plus vous en construisez), plus votre corps brûle de calories automatiquement chaque jour.

Vous sculptez votre silhouette, perdez du gras, et vos muscles consomment naturellement la graisse superflue stockée dans votre corps.

 

Dormez suffisamment

À chacun son rythme, ce qui importe est que vous ayez votre quota de sommeil. Pendant la nuit, votre corps brûle les graisses et régule toutes les hormones clés de votre métabolisme : l'hormone de croissance, le cortisol, l'insuline, etc. Si vous manquez de sommeil, votre organisme perd de son efficacité pour réguler votre poids. La fatigue représente aussi un frein pour votre activité physique quotidienne.

 

Suivez vos résultats et récompensez-vous !

La perte de poids est un objectif que vous devez envisager sur le long terme. Vous ne devez cependant pas vous fixer un but inatteignable, car vous allez vous décourager. Même si vous y arrivez, vous risquez ensuite de vous laisser aller et de tout reprendre.

Avec un objectif raisonnable, vous verrez votre courbe de poids descendre progressivement et vous en retirerez de la satisfaction et surtout de la motivation.

Par ailleurs, vous devez vous récompenser pour ne pas nourrir de frustrations. Le mental est très important dans votre entreprise de perte de poids. Autorisez-vous par exemple un repas hebdomadaire avec des aliments qui vous manquent, parce qu’ils vont à l’encontre de votre régime, comme une portion de frites ou une pizza. Tant que vous restez raisonnable, tout va bien.

Outre l'avantage psychologique que présente la planification d'un tel repas, la raison est aussi scientifique. La leptine, une protéine produite par le tissu adipeux, aide à réguler le poids et la masse graisseuse en influant sur l'appétit et l'équilibre énergétique. Un régime alimentaire constant finit par entraîner des déficits caloriques qui font chuter le niveau d'énergie.

L'apport calorique plus élevé fourni par votre repas de récompense aidera votre corps à maintenir les niveaux d'énergie nécessaires pour continuer à suivre un régime et à faire de l'exercice.