Comment prendre de la masse ?

Pour beaucoup de personnes, prendre de la masse peut être un défi difficile à relever. Que vous soyez un(e) athlète cherchant à optimiser ses performances ou simplement une personne qui souhaite améliorer son apparence physique, le processus peut sembler compliqué. Mais ne vous inquiétez pas, avec la bonne approche et les bonnes habitudes, vous pouvez tous y arriver ! Dans cet article, nous allons détailler les différentes méthodes et stratégies qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs.

L’importance de la nutrition pour la prise de masse musculaire

Pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire, la nutrition joue un rôle essentiel ! En effet, sans une alimentation adaptée, vos efforts risquent de ne pas porter leurs fruits, ou du moins pas autant qu’ils le devraient. C’est pourquoi il est important de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre objectif de prise de masse. Vous devez consommer un excédent calorique, c’est-à-dire plus de calories que vous n’en brûlez. Pour cela, il faut augmenter votre apport calorique d’environ 250 à 500 calories par jour. Cela favorisera la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse.

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez également manger des aliments de qualité. Les Protéines sont indispensables pour la construction des muscles. Il faut environ 1,2 à 1,5 gramme de Protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. C’est-à- dire que pour un individu de 70 kg, cela représente 84 à 105 grammes de Protéines quotidiennes. Pour cela, vous pouvez vous tourner vers des viandes maigres, du poisson, des légumes, des fruits ou encore des noix qui sont de bonnes sources de Protéines.

Les Glucides complexes comme le riz brun, les pâtes complètes et les légumes sont tout aussi importants. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour des entraînements intenses. Vous devez consommer environ 2 à 3 grammes de Glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 140 à 210 grammes de Glucides par jour.

Enfin, ne négligez pas les graisses puisqu’elles contribuent également à la prise de masse. Les graisses saines, comme celles présentes dans les noix, les avocats et l’huile d’olive, pourront même contribuer à stimuler la production de testostérone. Celle-ci est essentielle pour la croissance musculaire.

Les Lipides sont importants pour la santé hormonale et cellulaire. Il faut environ 0,8 à 1 gramme de Lipides par kilogramme de poids corporel, par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 56 à 70 grammes de Lipides quotidiens.

Prendre de la masse en structurant son entraînement afin de maximiser les résultats

Les exercices sont des éléments clés dans votre développement musculaire. Ils stimulent la croissance de vos muscles en provoquant des micro-déchirures dans les fibres musculaires qui se réparent ensuite et se développent plus fortes qu’avant.

Les exercices composés, tels que les squats, les développés couchés et les tractions, sont particulièrement efficaces puisqu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps. De plus, si vous voulez obtenir des résultats optimaux, il est vivement recommandé que vous suiviez un programme d’entraînement structuré ! Pour stimuler la croissance musculaire, optez pour des séances d’entraînement en résistance 3 à 5 fois par semaine.

Il est également important d’inclure une variété d’exercices de renforcement musculaire, des temps de repos suffisants et d’étirements, avec une progression graduelle de l’intensité des entraînements. Le temps de récupération est aussi important que l’entraînement et la nutrition.

Il vous faut au moins 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Vous devez également éviter de surentraîner un groupe musculaire en laissant au moins 48 heures de repos entre les séances ciblant le même groupe.

En effet, les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant les périodes de récupération. Il est donc naturel de donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer, se développer et se renforcer.

Vous pouvez surveiller vos progrès en mesurant régulièrement votre poids, vos performances à l’entraînement et vos mensurations. Si vous ne constatez pas de progrès après quelques semaines, vous pouvez envisager d’augmenter légèrement vos calories ou de modifier votre routine d’entraînement.

Les suppléments pour prendre de la masse : pour enrichir votre alimentation

Vous recherchez un petit coup de pouce complémentaire aux exercices et à une alimentation variée et équilibrée ? Les suppléments sont un excellent moyen de soutenir vos efforts afin de prendre efficacement et durablement de la masse !

Les protéines en poudre sont très appréciées pour la prise de masse, car elles sont pratiques et faciles à consommer. Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien recommandé en Protéines, elles peuvent être très utiles. Les gainers, quant à eux, sont des suppléments riches en calories avec un ratio Glucides/Protéines spécialement adapté pour la prise de masse. Ils vous aideront à augmenter votre apport calorique de manière optimisée, pour une prise de masse facilitée. 

La créatine est un autre supplément couramment utilisé pour améliorer la force et l’endurance musculaires. Elle peut vous permettre de soulever plus de poids et de faire davantage de répétitions. Cela permettra de solliciter vos muscles plus longtemps pour un résultat plus probant.

Vous avez désormais les clés pour obtenir le corps musclé dont vous avez toujours rêvé ! Il ne manque plus que votre détermination pour passer à l’action et mettre en place une nouvelle routine sport et alimentation.