Comment avoir de l'énergie : 7 solutions concrètes quand la fatigue s'installe

Vous avez l'impression de manquer d'énergie dès le réveil ou de ressentir un coup de fatigue en milieu de journée ? Si cette sensation est ponctuelle, elle peut souvent s'expliquer par le mode de vie, le stress ou un manque de récupération. Heureusement, il existe des solutions simples pour retrouver de l'énergie et retrouver un meilleur équilibre au quotidien.

À retenir

• Une fatigue passagère est souvent liée à plusieurs facteurs : sommeil, alimentation, stress ou manque d'activité physique.
• L'alimentation, l'hydratation et l'exercice jouent un rôle clé dans le maintien d'un bon niveau d'énergie.
• Certaines vitamines et certains minéraux contribuent à réduire la fatigue lorsqu'un apport insuffisant est identifié.
• Si la fatigue devient intense, inhabituelle ou persistante, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Pourquoi manque-t-on d'énergie ?

Avant de chercher comment avoir de l'énergie quand on est fatigué, il est utile d'identifier l'origine du problème.

Une baisse d'énergie peut être liée à de nombreux facteurs :

• un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ;
• une alimentation déséquilibrée ;
• un rythme de vie soutenu ;
• un stress chronique ;
• une récupération insuffisante après un effort physique ;
• une hydratation insuffisante ;
• des apports insuffisants en certains micronutriments.

Dans la majorité des cas, plusieurs de ces éléments s'additionnent.

Bon à savoir : une fatigue qui dure plusieurs semaines, s'aggrave ou s'accompagne d'autres symptômes (perte de poids, essoufflement, fièvre...) nécessite un avis médical afin d'en rechercher la cause.

Commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré

Le premier repas de la journée influence souvent le niveau d'énergie des heures suivantes.

Un petit-déjeuner composé principalement de sucres rapides peut entraîner une sensation de faim et un coup de fatigue en milieu de matinée.

À l'inverse, associer des protéines ; des glucides complets ; des fibres et de bonnes graisses permet de diffuser l'énergie plus progressivement.

Si vous manquez d'inspiration, découvrez 5 idées de petits déjeunés protéinés pour bien démarrer la journée tout en favorisant la satiété.

Veiller à une bonne hydratation

Même une déshydratation légère peut affecter les performances physiques et cognitives.

Lorsque l'organisme manque d'eau, il doit fournir davantage d'efforts pour assurer ses fonctions normales, ce qui peut accentuer la sensation de fatigue.

Quelques réflexes simples :

• boire régulièrement au cours de la journée ;
• augmenter ses apports lors d'un effort physique ou en cas de fortes chaleurs ;
• privilégier l'eau comme boisson principale.

Une hydratation adaptée participe au bon fonctionnement de l'organisme et au maintien des capacités physiques.

Bouger... même lorsque l'on manque d'énergie

Cela peut sembler paradoxal, mais l'activité physique régulière contribue à améliorer le niveau d'énergie sur le long terme.

Une marche de 20 à 30 minutes, une séance de vélo ou quelques exercices de renforcement musculaire stimulent la circulation sanguine et favorisent une meilleure oxygénation des tissus.

L'objectif n'est pas forcément de réaliser un entraînement intense, mais de limiter la sédentarité.

Donner la priorité au sommeil

Le sommeil reste l'un des premiers leviers pour booster son énergie.

Pour favoriser une récupération optimale essayez de conserver des horaires de coucher réguliers, limitez les écrans avant de dormir, évitez les repas trop copieux en soirée et maintenez une chambre calme, sombre et fraîche.

Une seule nuit écourtée peut déjà diminuer la vigilance et les performances physiques le lendemain.

Apporter à son organisme les nutriments dont il a besoin

Les vitamines et les minéraux interviennent dans de nombreuses réactions impliquées dans le métabolisme énergétique.

Par exemple :

• les vitamines du groupe B participent au métabolisme énergétique normal ;
• le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux ;
• le fer participe au transport de l'oxygène dans l'organisme. Une carence peut entraîner une fatigue importante.

Une alimentation variée reste la meilleure façon de couvrir ses besoins, mais dans certaines situations (activité physique intense, périodes de fatigue, alimentation restrictive...), un complément alimentaire peut être envisagé sur les conseils d'un professionnel de santé.

Apprendre à gérer son stress

Le stress mobilise de nombreuses ressources de l'organisme.

Lorsqu'il devient chronique, il peut favoriser une sensation d'épuisement, des troubles du sommeil, une diminution de la concentration ou une baisse de motivation.

Quelques habitudes peuvent aider :

• pratiquer une activité relaxante ;
• prendre quelques minutes pour respirer profondément ;
• s'accorder de vraies pauses au cours de la journée ;
• limiter les sollicitations permanentes.

Même quelques minutes quotidiennes peuvent faire la différence.

Adapter sa récupération après le sport

Les sportifs connaissent bien cette sensation : lorsque la récupération est insuffisante, les performances diminuent et la fatigue s'installe progressivement.

Après un entraînement, pensez à :

• bien vous réhydrater ;
• consommer des protéines de qualité ;
• refaire le plein de glucides si nécessaire ;
• respecter des temps de repos suffisants.

Lorsque les apports alimentaires sont difficiles à couvrir, une protéine en poudre peut constituer une solution pratique pour compléter un repas ou une collation après l'effort, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Retrouver son énergie passe rarement par une solution unique. Une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité, une activité physique régulière, une bonne hydratation et une récupération adaptée constituent les bases d'un organisme en pleine forme. Si malgré ces bonnes habitudes la fatigue persiste ou s'intensifie, il est important de consulter un professionnel de santé afin d'en identifier la cause.